胸肌锻炼方法最强版 这样的大胸任哪个女人都会心动

男人的胸肌有多性感，小编已经说了不下一百次了，反正我就是爱胸肌，你不练就分手!这是小编最近听一个男性同胞抱怨的自己女朋友的无理要求，不过，小编给了他深深的白眼，因为我同意他女友的做法。小编也觉着，拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。胸肌锻炼方法今天倾情呈现给你们，别再让女朋友瞧不起啦!

男人的胸肌

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸肌

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

　胸肌锻炼方法

俯卧撑

　　俯卧撑

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，还能做出较多花样，得到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

如何快速大胸

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

仰卧推举

　　仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。

杠铃卧推有三种握法：

(1)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推;

(2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推;

(3)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推;

(4)中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;

(5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

胸肌锻炼方法

呼吸方法是，举轻重量时，推时吸气，回时呼气。举大重量感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，然后吸半口气的同时，使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃，两臂伸直时再呼吸，然后进行深呼吸。

做上斜卧推时，应该采用宽握距，将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候，杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时，横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

胸肌

　　健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

宽握卧推

利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

胸肌锻炼方法

　爬绳

你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

　　调整你的飞鸟形式

确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

大胸肌

　　使用弧形杠铃

采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。

如果你的健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性，灵活性，协调性

无论你是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然你开始重量锻炼，你可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。

胸肌锻炼方法

想要练就大胸肌?下面是你一定要回避的错误。

　　错误一：盲目提高单关节动作的重量

练胸肌，通常是以多关节动作开始，逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟，绳索十字夹胸，但是!在你做动作时，很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果，你的手肘必须锁死，手臂略弯。

另外，很多健身者都认为锻炼时，使用的重量越重越好，并且在做动作时，只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置，而不是将其拉过全身。这样一来，像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量，也应该先从卧推开始，因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点，姿势不正确，就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。

在做离心部分动作时(下降部分)，让双臂打开超过身体宽度，拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯，太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难，可以先在蝴蝶机上熟悉动作，掌握正确的姿势再继续。

　错误二：暖身时就做至力竭

做推举时，热身动作必不可少。但是热身动作的作用是为了舒缓肌肉，活动关节，熟悉动作，集中注意力，绝对不应该让热身动作过度消耗你的体能和力量。

过度热身会降低正式动作的效果，使得无法正常完成动作次数。主要原因是，过度热身会让肌肉产生过量的乳酸，从而影响到接下来的正常动作。

锻炼腹肌胸肌的方法

　　错误三：上斜角动作度过大

在做卧推动作时，卧靠的角度越大，胸部肌肉就会越向上方运动，使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道，直立时做同样的动作，这成为了一组背部锻炼。因此，在做上斜卧推时，不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强，可以从45度角开始，慢慢降至30度，最后降至15度。

　错误四：力竭组太多

每个练胸的人都经历过：为了练出大胸肌，不断挑战自己的极限。提高动作组数，加大重量，增加力竭组组数，改善技巧，让自己坚持到最后力竭。

然而，虽说力竭象征着肌肉的代谢程度，但太多力竭组则会相反地提高皮质醇含量，降低你的训练效果。在进行增肌训练师，训练量和强度是最核心的两个因素，但是，不要过分追求，凡事皆有度。

一般情况，高手可以用最大重量完成1-2个力竭组便停止训练;技术好就可以多做几组。对于新手，可以通过做不同动作组合达到力竭来提高效果。准则是，你的力竭组越多，那么你就应该通过减少组数和动作的方法来减少训练总量。

男人的胸肌

　　错误五：只做卧推

在新人眼里，卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟，这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过，即便如此，它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。

开始做这个动作后，你会发现胸部有着很明显的变化，但随着时间推移，进步就会越来越慢。你要知道，这不过是一个自然的过程。而这时，你就应该开始考虑，减少卧推，尝试其他动作。

用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要，但实际上，两者的目标肌肉群并不相同，因此对肌肉的刺激点也不一样，让你的锻炼效果产生变化。

下面介绍各种在健身房锻炼大胸肌示范动作：

　双杠臂屈伸

　　上斜俯卧撑

　　上斜杠铃卧推

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　哑铃飞鸟

　　拉力器下拉

　　拉力器水平夹胸

拉力器飞鸟，这也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　　坐姿夹胸

　　史密斯杠铃卧推

适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　哑铃上斜卧推

胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

锻炼肌肉的最佳时间，下午三点到五点之间，经过午休，精气神都是比较充沛的，那么这样就能够精神注意力集中区进行训练的。当神经集中进行锻炼的时候，可以提高训练的效果。

这就是小编整理的最全最强版的胸肌锻炼方法，作为一个男人，你要明白，有胸肌是必须要的。别总想着女人才应该有一个丰满的胸部，男人也一样需要。这一套最新最全胸肌内侧锻炼方法，希望可以帮助到大家哦！