不爱牛奶的糖友如何补钙
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补钙,是糖友日常需要注意的事。但是有些糖友并不喜欢牛奶,那么他们该如何补钙呢?下面就为大家介绍。
不爱牛奶的糖友如何补钙?
增加黄豆、蔬菜
从最常见的蔬菜和豆腐中摄取钙质,蔬菜建议摄取深绿色为主,例如:芥蓝、芥菜、苋菜、小白菜、油菜。豆类食材则以小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2.5块,就能摄取685毫克钙质,超过一天所需的一半,或者喝豆浆也是不错的方式。
坚果
坚果除了摄取不饱和脂肪酸外,也能补充钙质。尤其以黑芝麻最丰富,100克就有1456毫克的钙质,平时撒在白饭上就很美味。不过,坚果属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。
小鱼干、虾米
海鲜类中小鱼干、虾米、虾皮等食材最多钙,建议以配菜的角色常出现于三餐中。
富含维生素C的水果
维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如番石柳、猕猴桃、小番茄都是很好的选择。
少量多次摄取
将一天所需的800~1000毫克钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。因为人体有自行调节的能力,当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。
糖友补钙怎么做?
食补+钙片
专家指出,日常饮食是糖尿病人每日钙质的重要来源,要补充钙质,饮食就要增加乳制品和豆制品的摄入量,最好每日摄入1200毫克以上钙质。
据了解,消毒牛奶(250毫升左右)的含钙量大约在250~300毫克之间,水豆腐(500克)含钙量在400~600毫克之间。而且牛奶和酸奶中含有能促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸,还有对减肥有利的肉碱、肌醇和甜菜碱,以及脂肪分解必需的核黄素;豆腐中除了丰富的钙质,还有调节肠胃功能的低聚糖、预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。这些好处是单纯补钙的钙片无法达到的。
所以,糖尿病们在日常饮食的基础上,每日添加100毫升低脂牛奶或“500毫升酸奶+250克水豆腐”,即可达到每日1200毫克钙质的目标。
此外,不少研究证明,人体每次最多只能吸收178毫克的钙元素。如果1次性补充大量的钙,其吸收率只有25%左右,多余的钙会排出体外;而采用多次小量地补钙,平均吸收率可达到64%。所以,糖友每日补钙可以分3-4次,每次补钙量不超过200毫克。
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