如何搭配素食 补救缺失的营养
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素食在我国历史悠久,人们吃素的方式也因地因人而异。总体来说,吃素的人可以分为三种:
“全素食”者,就是不吃所有与动物有关的食物;
“奶素食”者,除了牛奶,其余所有动物性食物都不吃。
“蛋奶素食”者,这类人只吃蛋和牛奶这两种动物性食物,相对来说,“蛋奶素食”者在营养摄入上受到的影响较小。
吃素能减少高脂血症、肥胖、糖尿病等疾病,但也会造成乏力、脸色苍白、抵抗力下降等问题。长期吃素可能导致蛋白质摄入不足,缺乏铁、锌和维生素等。尤其是女性,如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常。
所以要科学的吃素。素食者要避免吃单一的食物,每天应吃豆类、谷类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物,加上适量油脂等调味品。一定要按时进食,最好在三次主餐之外,增加二三次副餐,吃点红枣、豆奶、花生、核桃等。还要多注意晒太阳,锻炼身体。 #p#副标题#e#
其实,吃素的人通过合理的搭配,可以对缺乏的营养进行补充的:
粗粮坚果补锌铁
吃素容易缺铁,造成贫血、脸色苍白;吃素也会造成缺锌,影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖,可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包,用红糖代替白糖,多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
谷豆同吃补蛋白质
由于植物蛋白质为不完全蛋白,吃素者可能缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用时,能很好的提高蛋白质的质量,红豆饭、八宝饭都是不错的选择。
多吃海产品补充维生素
动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素,但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品,可以增加维生素B12的摄入。同时,最好再服用一些复合维生素。
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