何为考试焦虑症
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许燕是一位高二学生,她走进我办公室的时候,面色有点憔悴。我边示意她坐下边问:“你有什么需要我帮忙吗?”
她说:“进高中以来,每次复习我都无法集中精力。一想到考试我就心跳加速,觉得全身的血液都在沸腾,静不下心来。考场上,拿到试卷我头上便直冒冷汗,越想冷静便越心慌,甚至大脑出现一片空白。”
许燕这种症状是典型的考试焦虑症。这种症状在高中生中普遍存在,据一项调查显示,约有37%的学生患有考试焦虑症。考试焦虑症的形成既有心理原因,也有生理原因。从心理方面来看,这是一个“缺乏信心——情绪紧张——记忆紊乱”的过程,一般是由于过分追求完美、家庭或学校压力过大、患得患失等因素造成的。从生理上来看,则是下丘脑分泌的“促皮质释放因子”激素,刺激垂体分泌多种垂体激素,这些激素的分泌令心跳加快,从而使人感觉紧张。
我想许燕应该属于心理原因。果然,她的叙述证明了这一点。
她说:“我来自农村,家里经济条件不太好。在我们那里,女孩子念完初中后就出去打工,没有哪一家愿意送女儿念很多的书。我的情况有所不同,从小学起我就是班里的佼佼者,每次考试的成绩都让父母感到骄傲。他们高兴,我也就快乐。初中毕业,我如愿以偿地考上了省重点高中。村里人都说我们许家出了状元,父母商量了一下,咬咬牙,决定继续送我念书。”
她沉默了一会儿,继续往下说:“父母劳累的身影一直让我觉得愧疚,于是我暗暗发誓要用更好的学习成绩来回报他们的付出。第一次月考很快来临,我拼命地学习,希望能像初中时那样,一鸣惊人,用优异的成绩换取父母的开心一笑。可同时,我也对自己说,现在不比以前了。现在我处在一个强手如林的环境中,我能脱颖而出吗?每当这时,我便紧张得头上直冒汗,怎么也无法集中精力。第一次月考的成绩可想而知。那次月考后,以后的每一次月考,我都会在临近考试时有这些症状,有时候离考试还有半个月我就开始紧张。现在高二了,我的学习成绩还没有一点起色,一次次让父母伤心失望。我真的不知道该怎么办。”
很显然,她对自己期望值很高,但又未能实现既定目标。她的考试焦虑症,就是由于长期以来背负着压力形成的。
许燕的症状并不是很严重,我为她制订了一个为期半月的治疗方案。我应用了美国心理学家贝克建立的一套“质疑和挑战不合理思维”的程序。这一程序有三个步骤:识别焦虑思维、挑战焦虑思维以及寻找合理的思维方式代替焦虑思维。
我让她假想月考快要来临时她和同学们坐在教室自习,这时,她开始出现焦虑症状。我引导她思考五个问题:#p#副标题#e#
“我现在焦虑是正确的吗?”
“是正确的,理由是父母为我付出了那么多,我却总是无法做得很好让他们满意,因此我的想法是完全合理的。”
“放弃焦虑是正确的吗?”
“是正确的,因为正是这种情绪,我才没法做得更好,所以我应该放弃。”
“可能发生的最糟糕的事是什么?”
“我又一次考试失败,老师和同学都看不起我,父母也因我而失望。”
“出现这一后果时,我如何应付?”
“我想我只能努力学习,争取下次考好,改善别人对我的看法。”
“看待这个情景最合理的方式是什么?”
“其实我能考好,因为考试还有一段时间,而且我已经很努力了。就算真的考不好,也没什么,因为这只是众多考试中的一次,也许下一次我就会成功。”
人在感到焦虑时,是难以挑战或质疑这种焦虑的。因此我建议许燕在心情平静时,尽量以理性思维代替焦虑思维,并像上面一样做好思维日记,直到能熟练使用这一技巧,快速完成这五个问题。
与此同时,我去找了许燕的班主任。我了解到班里接下来会有一次诗歌背诵比赛。我想起了许燕说过她爱好诗歌,便诚恳地希望老师将这次比赛交给许燕来组织,我相信她一定能干好。老师同意了。
我认为这个比赛的顺利举行对许燕的意义很不一般,也许会成为她终止焦虑的一个转折点。
三天后,许燕来找我。她说诗歌比赛很成功,她自信多了。她还告诉我,我给她的治疗方法有一定的效果,但症状还是有波动。#p#副标题#e#
我让她不要担心,在身体疲劳、心情不佳、焦虑较为严重时,还可以采用下面的方法来应付。首先,如果在考试前十分紧张,难以集中注意力学习,可以暂时转移注意力,比如听听音乐,或干些别的感觉轻松的事情,让大脑休息一下。因为考试前的焦虑是一种精神抑制状态,适当地转移注意力可以缓解内心的压力。第二,可以多给自己一些积极的暗示。比如告诉自己:“我已经复习得很好了,我会很好!”由于这种焦虑情绪是一种与考试相结合的条件反射,它往往和失败的考试经历有关,因此,考试前给自己一些积极的暗示,能使自己在考试前有一个比较好的心理状态。第三,你在复习时,还可通过放松身体来放松紧张的心理。在焦虑情绪产生时,应放下手中的笔,排除杂念,意念集中,做深呼吸,自信地微笑,放松全身肌肉。
最后,我叮嘱她:每一天过去,都别忘了肯定自己的成绩,这样才能做得更好。
半个月后,许燕告诉我,一周后就是月考,她已经很有信心去面对它了。
“考试焦虑症”又称“怯场”。心理学认为,适当的紧张可以给学习者一些心理压力,提高思维张力,强化学习动力,但过度的焦虑则会降低学习效率,使“应考能力”下降,甚至影响健康。消除考试焦虑症可采取以下方法。
(1)给自己正面的心理暗示:进入考场时不要给自己负面暗示,如“千万不要考砸了,不然太对不起妈妈了”“糟糕,我还没有复习好呢,这次一定完蛋了”等,而应该给自己正面的暗示,如“我已经准备好了,完全有能力应付考试”“即使遇到不会做的题目也不要紧,用不着争满分”等。
(2)加强自信心训练:平时可尝试列出影响你自信的原因,然后一一驳斥(括号内为驳斥理由)。如“我担心我脑子太笨,考不过别人。(这种担心是多余的,没有笨学生,只有努力得不够的学生。)”“担心题目太偏、太难。(题目难易程度是针对所有人的,你觉得偏了、难了,别人也一样。)”“我平时学习一贯都可以,就怕考试出现意外。(只要你准备好了,出意外的可能性就小多了。)”
(3)系统脱敏法消除焦虑:用系统脱敏法来消除考试焦虑。第一步,把引起你考试紧张的考试情境,按刺激强度由弱到强排成队,想象成参加考试前的一系列情境。比如:临近考试复习时的情境、考试前一天的情境、准备进入考场前的情境、进入考场答题前的情境、开始答题时的情境,等等。第二步,利用想象进行脱敏训练。从刺激强度最弱的情境开始,尽可能逼真地想象情境中的环境和自己的内心体验。有焦虑反应时,进行放松,直到焦虑消除,再进行下一个情境的训练,直到不再感到紧张。
考试焦虑症确实较严重的学生,应在考前早些时候开始训练,只要坚持,就会有成效。准备充分,沉着应战,你就一定可以消除考试焦虑症!
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