普提拉魔力减肥法
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它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽减肥,它既融入了西方人的“刚”――注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”――强调练习时的身心合一。
主要功效
普拉提减肥训练法是由德国人约瑟夫·普拉提减肥创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提减肥运动来改善。普拉提减肥运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
适合人群
普拉提减肥动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提减肥练习来避免运动损伤。由于普拉提减肥运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
基本动作要领
腹部运动
★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
腹部运动1
★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
腹部运动2
★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
腹部运动3
臀部运动
★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
臀部运动1
★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。#p#副标题#e#
背部运动
★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
背部运动1
★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
背部运动2
★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
腰部运动
★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
腰部运动1
★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
腰部运动2
八个关键词
专注训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。
控制动作要到位,尽量做到教练要求的位置。
重心充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。
流畅力求动作流畅,速度均匀。
准确动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。
放松躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
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