健身球打造“胸”涌波涛
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健身球教练有话对你说:
1. 要选择一个合适的健身球,初学者避免选用充气过足的球。球充气越足,完成动作难度越大。
2. 哑铃重量不可太重,对于初学者来说3磅就可以了。增加哑铃的重量是一个循序渐进的过程。
3. 运动时避免穿过短的衣服,减少皮肤与球面的接触。合适的服装是较长的短裤、棉衫、紧身衣服,因为宽松的衣服会妨碍身体的移动。
4. 对初学者来说,球操有一定难度,你可以一边玩球一边健身,这样可以更快地让你摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。
5. 每个动作每组做12~15次,反复练习3组。
1 双手撑地俯卧撑
动作要领:俯卧于球上,双手撑地,身体向前移动到合适的位置,保持脊柱正直,且与头保持在一条直线上,双脚并拢,腹部收紧。吸气时,身体垂直向下,肘关节弯曲90°,呼气时还原,胸大肌发力。
贴心提示:这个动作不但让我们的胸部变得紧实,还能锻炼整个躯干。练习时避免塌腰,球部离臀部越远难度越大,可自行调整距离。#p#副标题#e#
2 单抬腿俯卧撑
动作要领:前面的动作与动作1相同,在做俯卧向下的时候,抬起一条腿。起身时,腿部还原至球上,过程中保持身体平直。
贴心提示:尽可能将双手分开得大一些,这样可以让胸肌更好地发力。
3 单脚尖撑球俯卧撑
动作要领:把脚尖放在球的正上方位置,屈臂向下做俯卧撑时,一条腿支撑,另一条腿抬起。
贴心提示:把健身球从腿下移至脚尖,是一个难度增大的过程,你会感觉胸肌发力的力度随之加大。#p#副标题#e#
4 哑铃扩胸推举
动作要领:躺在球上,双手握哑铃,然后在胸部上方向上推举,同时髋部向上顶,身体保持与地面平行,收回哑铃时,臀部靠在球上。
贴心提示:这个动作帮助你收紧乳沟,练习时避免球在身体下面左右晃动。#p#副标题#e#
5 伸缩练习
动作要领:躺在球上,臀部下沉,双手持哑铃,保持在髋部两侧,然后臀部向上顶,双手将哑铃高举过头顶。
贴心提示:练习时把所有意念集中放在胸部,感受胸线被拉高的过程。#p#副标题#e#
6 推撑击掌俯卧撑
动作要领:俯卧撑地准备,身体向前,把球移动到大腿,手在肩部的正下方,肘关节略弯,核心稳定,双手推地离开垫子,还原时肘关节弯曲做缓冲。
贴心提示:这个动作可有效加深乳沟,但有一定的难度,不适合初学者。不论起身多高,都要保持腹背部收紧。
7 双手撑球俯卧撑
动作要领:开始时上胸部靠在球上,前脚掌着地,双手扶在球的外侧,胸部向下俯卧,再用胸肌推动球直到手臂伸直。
贴心提示:这个动作对你的腹横肌、三头肌和胸大肌的要求极高,初学者可以把球靠在墙上降低难度。
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