哑铃锻炼小腿肌肉 三招帮你训练
本文已影响1.43W人
本文已影响1.43W人
哑铃怎么练小腿肌肉呢?小腿肌肉如果练的好的话,其实在日常生活当中的各项活动都有积极的价值的,那么哑铃练小腿的方法有哪几种呢?进行哑铃锻炼需要注意哪些问题,下面跟着一起来了解下!
1、保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。
2、哑铃弓箭步
站立,并拢双脚。收紧肩胛骨,收紧腹部,以稳定脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,别晃动。保持这个姿势往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移,上半身直立,膝盖别超过脚尖。
这时已形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免往前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。
与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
保持挺胸抬头。不要弯腰。
3、单腿罗马尼亚硬拉
首先,双脚并拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!
然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置,在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜。
哑铃健身的注意事项
动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
男人游泳锻炼肌肉 这四招帮你自救抽筋
怎麽锻炼下腹肌 三招强势帮你
怎样锻炼背部肌肉 三个动作轻松帮你
哑铃锻炼胸肌技巧 练习哑铃的妙招
锻炼肌肉耐力训练方法是什么
腿部肌肉训练方案
在家锻炼小帮手 体会小重量哑铃的魅力
肱二头肌哑铃的锻炼方式
胸部肌肉怎么锻炼 三个动作帮你完成
健身练肌肉如何选配哑铃
哑铃锻炼腹肌的方法有哪些
腰部肌肉怎么锻炼 三个动作帮你轻松练
锻炼小腿肌肉的方法大全
新手健身怎么锻炼背部肌肉 在家哑铃就可以训练
怎么减肥小腿肌肉 三招帮你减
胸肌中缝锻炼 两招帮你练出最佳效果
如何训练胸肌中缝 三招帮你开练
哑铃可以锻炼哪些肌肉 怎样用哑铃锻炼全身
小腿肌肉的锻炼方法 你清楚吗
练肌肉哑铃要多重
怎么锻炼小腿内侧肌肉呢
怎样减掉肌肉小腿 三招帮你轻松减
哑铃锻炼胸肌吗 试试这四种动作
怎么锻炼腋下的赘肉 哑铃抬举运动
女生三角肌锻炼方法:安利哑铃锻炼法(图)
锻炼小腿肌肉方法有哪些?
哑铃锻炼哪个部位
胸肌哑铃锻炼方法是什么
用哑铃怎么练三角肌呢
这里教你怎么用哑铃练肌肉 超实用
如何有效锻炼腹肌 推荐三种训练方法
下腹肌如何练 三招来帮你训练
腹直肌怎么锻炼 安利三种训练法