如何锻炼胸大肌上部 三个上斜动作全搞定
本文已影响2.69W人
本文已影响2.69W人
作为胸大肌重要的一个部位,胸大肌上部的肌肉是否发达决定了整个胸大肌的发展。那么如何来练锻炼胸大肌上部呢?大家知道哪些很有效的动作呢?今日小编推荐三种上斜动作,希望大家掌握起来!
1、上斜杠铃推举
仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。
两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
2、上斜哑铃卧推
仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
3、上斜哑铃飞鸟
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
结语:针对胸大肌上部肌肉的锻炼,其实上斜的姿势要求是非常有道理的,不管是杠铃还是哑铃在这个角度下是能够最大程度的锻炼胸大肌的,因此想要练好这个主要的部位,那么上斜动作就一定要常常练习。
上胸肌锻炼 你不知道的六个诀窍
肌肉男胸肌是如何锻炼出来的 说说胸肌锻炼的那些事
如何锻炼胸肌和腹肌最快呢?
斜方肌锻炼方法 正确的锻炼动作图解
锻炼臀部这几个动作一定对你有用
三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项
锻炼男性背部肌肉的动作
如何锻炼腹外斜肌 两招轻松来帮忙
锻炼胸肌中缝 请做好这两个动作
腹外斜肌如何锻炼 安利两种方法
弹力绳锻炼背部 试试这三个动作
如何锻炼出性感的胸肌?
拉力器如何锻炼胸肌 推荐这三种方法
如何锻炼腹肌 3个经典动作不可少
胸大肌如何锻炼 针对性很重要
如何练腹外斜肌 请做这三个动作
男人如何锻炼背部肌肉
如何用哑铃锻炼腹肌 这个动作轻松拥有腹肌
胸上大肌肉如何锻炼 如何锻炼胸大肌上部肌肉
哑铃锻炼三头肌 两个动作很帮忙
如何锻炼腹肌 多做4个运动
晚上锻炼胸肌好不好
爱就爱你饱满的胸肌 男人锻炼大胸器3步搞定
如何锻炼胸部肌肉 简单3招搞定
如何练肩部肌肉 安利三种锻炼方法
男人各个部位的肌肉如何锻炼
背部肌肉要如何锻炼 不看肯定后悔
腰部肌肉锻炼方法大全
如何锻炼肩部肌肉 如何去除斜方肌
练胸肌的动作 锻炼胸大肌的十个动作
加强腿肌锻炼 这三个动作要常做
面部肌肉如何锻炼呢
俯卧撑如何锻炼胸肌呢?