宽握背阔肌下拉的要领 赶紧学起来
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其实宽握背阔肌下拉也就是下拉动作的变化式而已,重点是要注意双手之间距离,那么具体的背阔肌下拉是怎么做的呢?有哪些背阔肌下拉的技巧是可以帮助到大家的呢?不妨一起来看下吧!
动作过程:
1、坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体!
2、启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3、然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
注意事项:下拉的时候肩部放松,动作还原不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动控制合理,在动作还原的时候靠背阔肌控制动作还原,不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
背阔肌下拉训练技巧
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直,但其实正确的做法应该是挺起胸部,下背稍微弯曲,这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背,我们做此动作时亦要把上身向后倾斜,使压力从后膊及上背转移至背阔肌,而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
当你掌握了以上3点,准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力,要掌握这一点需要一些时间,但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练,而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。
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