引体向上练背阔肌效果好 王牌动作不是吹的
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引体向上练背阔肌绝对是可行的,当然首先你要会正确的锻炼背阔肌的引体向上方式,毕竟引体向上也分很多种姿势的。那么引体向上练背阔肌是怎么做的呢?其他能锻炼背阔肌的动作又有哪些?不妨一起看下!
引体向上怎么练背阔肌
动作详解:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
注意事项:
1、在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌,这样不容易形成老茧。
2、在最低点呼吸(在最低点呼吸更容易)。拉动身体上移之前深深吸气。
3、挺胸,不要让肩部前移,这样容易受伤。胸部先向上移动,使肩部保持在后方。
4、向上看,永远不要向下看。眼望单杠,眼望你希望拉动身体到达的地方。
5、双肘指向地面。想着使双肘指向地面,这样便于背部用力。
6、弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。
一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。
其他锻炼背阔肌的动作
硬拉(宽腿)
注意事项:微抬头,在动作过程中整个背部保持一定的紧张度,不能松腰驼背。
动作描述:双脚开立宽过双肩,直腿俯身,双手间距同肩宽正握杠铃,微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力,沿两腿提升杠铃,直至身体后倾,臀大肌达到“顶峰收缩”位,慢慢反向还原。
俯卧挺身
注意事项:动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
动作描述:俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
单手哑铃划船
注意事项:哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。
动作描述:持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。
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