背阔肌下拉的动作要领和训练技巧
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尽管很多人认可下拉运动对背阔肌的锻炼效果,但是很多并不会背阔肌下拉运动。那么背阔肌下拉有哪些动作要领呢?如何训练好背阔肌下拉呢?今日小编带大家来好好的了解下吧!
背阔肌下拉动作要领
宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量
两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
背阔肌下拉技巧
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直,但其实正确的做法应该是挺起胸部,下背稍微弯曲,这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背,我们做此动作时亦要把上身向后倾斜,使压力从后膊及上背转移至背阔肌,而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
前面三个让你有标准的训练姿势!当你掌握了以上3点,准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力。
要掌握这一点需要一些时间,但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练,而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。
背阔肌下拉注意事项
1、不要让T杠下降太低,降到头顶或最多后脑勺高度即可。
2、头部不要过分前伸,越靠前,颈后下拉对于我们颈椎以及肩关节的韧带损伤就会越大,所以T杆跟后脑勺的距离基本上就是蹭着来的。
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