侧腹肌锻炼方法有哪些 你知道吗
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锻炼侧腹肌的方法其实不多,但已有都是经典、有效果的方法、动作。那么比较效果的侧腹肌锻炼方法有哪些呢?这些方法都是怎么做的呢?小编推荐三种练侧腹肌的好方法,一起看下、学习下!
怎么练侧腹肌
一,扭转卷腹锻炼
动作要领:
1、与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2、只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项:
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
3、不建议做类似的扭转仰卧起坐。
二,侧身卷腹锻炼
动作要领:
1、身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
注意事项:
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
三,负重体旋转
动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。
2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
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