怎样锻炼上胸肌 练胸肌注意事项
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胸肌锻炼是很多健身人士的选择,但也是有分类,比如有人锻炼整个胸肌,有人锻炼上胸肌的,那么锻炼上胸肌应该怎么做呢?在练习胸肌时应该注意什么呢?不妨跟小编一起来好好的了解下吧!
如何练上胸肌
1、哑铃上斜卧推
姿势:首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度~60度刚好。
2、杠铃上斜卧推
姿势:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
3、上斜哑铃窄握飞鸟结合
在进行飞鸟动作完成之后进行一次哑铃窄握卧推,飞鸟动作感受“抱”的动作,窄握卧推感受胸部肌肉的挤压。
4、拉力器夹胸
躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,感到胸肌充分伸展,并集中以胸肌的收缩力,同时使胸大肌及上胸处于“顶峰收缩”位,稍停。
练胸肌注意事项
注重胸型均衡
锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积,还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习,因为胸肌的中下部平时经常运动得到,所以相对厚实有力,而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题,就要在卧推举时注重斜上推举的动作,充分锻炼上胸部。
有规律的锻炼
就是这样。设计你适合这些种类的核心练习,最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼,你可以第一个月只专注于纯净稳定,下个月动态稳定性训练,然后最后做综合稳定性训练,或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。
做一周的训练作为试验,然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习,除了那些在集成稳定类,首先在你的训练,你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前,所有的核心锻炼都要做,除了综合稳定性类型的。
锻炼胸肌吃什么
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
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