警惕 硬拉为什么会腰伤
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造成硬拉腰伤的原因真不少,关键还是硬拉标准动作不到位导致的,那么都有哪些原因导致硬拉腰伤呢?硬拉标准动作是怎么做的呢?今日小编带大家来认真学习和了解下,避免硬拉伤腰,从现在做起!
硬拉腰伤原因
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5、没有应有的保护措施
事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。
硬拉腰伤怎么办
可以涂一些红花油或者是膏药,腰扭伤之后,一般都会导致肌肉出现痉挛,可以适当的按摩一下。
如果效果不好的话你可以去拍个片,如果没有骨质损伤的情况下软组织的损伤还是比较常见的,所以坚持一定要每天两次热敷,你可以去医院拍个片子检查一下,如果软组织损伤比较严重的话可以使用按摩软膏,有非常好的活血化瘀的作用,对于肌肉劳损跌打扭伤都非常的好。
硬拉标准动作
起始姿势:双脚打开与肩同宽,膝盖微曲,俯身,双手宽握杠铃,间距略宽于肩,握法随意,双臂伸直
拉起过程:吸气,屏住呼吸,臀部大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。
站立恢复起始:躯干伸直达到顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压背部,同时将腿部微微前挺,不要快速放下杠铃,下落时要控制节奏,再来一次。
拉伸:所有训练之后都不要忘记拉伸,更好的刺激肌肉生长。
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