杠铃反手弯举动作要领及注意事项
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大家知道,杠铃弯举是很好的锻炼上肢肌肉群的健身方式,特别是其中的反手杠铃弯举更是如此,反手弯举不仅仅能够练到肱二头肌和前臂,还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。跟着一起学习下,有很好的锻炼价值哦!
杠铃反手弯举怎么做
目标肌群:前臂肌群;这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌,同时可以训练到肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也会有锻炼作用。
动作要领:
1、准备动作:两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握杠铃,握距在杠铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧,然后膝盖微屈。
2、训练动作:慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。
注意事项:
在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
杠铃弯举注意事项
初练者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练,可侧对镜面,边练边观察动作是否符合要求,便于纠正错误。熟练后,可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌,并不断想象它们会膨胀。一两组练习后,它们就会充血变硬。练至极至时,可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1~2个练习。
杠铃弯举辅助动作
1、不同握法的弯举:正握、反握和对握(U形杠)。
2、不同握距的弯举。
3、不同器械的弯举:直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。
4、不同姿势的弯举:前俯一定角度、坐姿弯举等。
5、肘关节在外部条件下固定的弯举,如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。
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