夏天怎么减脂 推荐五种减脂运动
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炎热的夏季,很多运动都是不太适合进行,对于减脂而言,夏天哪些运动是适合减脂呢?又有哪些方法是适合夏天增肌的呢?不妨跟着小编一起认真的了解下,相信在炎热的夏天减脂增肌是很有帮助的!
夏天怎么减脂
1、游泳
游泳是夏季最佳减肥运动,在水中不但可以清凉解暑,还可以享瘦。游泳时,由于水的密度和传热性比空气大,所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得肥胖。因此,游泳是减轻体重的有效方法之一。
2、爬楼梯
上班族们,尤其是想减肥的上班族们,别乘电梯了,每天上下班爬爬楼梯吧,据说,每天爬14分钟的楼梯能燃烧100卡路里哦。千万别小看这100卡路里。每天100卡,集在一起就很多哦。久而久之就瘦下来了。和跑步一样,爬完楼梯也要按摩腿部哦。
3、跳绳
跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
4、走路
走路在各减肥运动之中算是较为休闲轻松的了,更重要的是它易于实行,又不用刻意去花时间。是不是很像想验证一下呢?比如上下班途中便是绝佳的机会,饭后散步也是不错的选择。最主要的是,不要放过任何走路减肥的机会。
5、跑步
跑步是最简单,最易实施的运动。不仅能够燃烧全身的脂肪,还能助我们强身健体,增强免疫力。当然如果想通过跑步减肥,跑步的时间一定要保持在40分钟以上,跑步的时间短是达不到燃烧脂肪的目的。而且在跑步完了以后一定要按摩自己的腿部,以免长成肌肉腿,不美观。而且记住了,跑步减肥前一定要做做伸展操,以免跑步的时候受伤。
夏天怎么增肌
花两个月熟悉你的肌肉
“对初学者来说,开始的一到两个月,是一个适应期,用来让你的肌肉适应各种器械。”章敏俊说,“新手的肌肉缺少控制力,盲目上量,动作容易走形,锻炼效果打折,也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期,好好熟悉自己的肌肉,再求运动量与质的升级。另外,现在的健身房一般都有专业器械,虽然效果没有哑铃和杠铃好,但它们操作简单而且安全,更适合新手。” 原则上,新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可,激烈运动后,第二天应休息,以求适度舒缓。
每个星期都把全身练一遍
当你度过了适应期,就可以进入各部分分化训练阶段了。按照健美理论,人体分成 8部分:胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开,比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌,一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话,那频率就是一周练两遍,三天一遍,中间休息一天。锻炼的时候,每个部位大概有4到5个技术动作,每个动作做4组,一组8到12下,组间休息一分钟。
掌握循序渐进的节奏
一般来说,开始学习每一个动作的时候,都要在教练的保护下测出自己的极限重量,然后在训练中根据这个重量的 65%-80%逐渐递增。在锻炼之前,你可以服用一点肌酸,提升肌肉的爆发力和耐久力,以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中,你最好也能随时补充碳水化合物,比如运动饮料,可以快速补充能量,补充足够的糖,可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
知道怎么补充蛋白质吗
在艰苦训练的同时,你需要给自己的肌肉补充能量,才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键,而补充蛋白质最天然的办法当然就是吃鸡蛋。这里可能存在一个小小的问题:蛋黄究竟要不要吃?一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄还含有大量油脂,热量也是蛋白的6倍,所以有很多人干脆直接丢弃了蛋黄。但专家的看法是,如果你不是迫切需要减肥,那一天吃两到三个蛋黄是没问题的,何况蛋黄中蛋白质含量还略高于蛋白。至于你需要多少鸡蛋,有一个简单的计算方法——你的每公斤肌肉,需要1.5到2克的蛋白质,具体要多少,自己算就行了。至于什么时候吃,答案很确定:在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质,对增肌的效果是最好的。
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