引体向上锻炼哪些肌肉 你清楚吗
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想要锻炼肌肉,利用引体向上是可以的,引体向上的训练计划做的好,是能够有效的锻炼到肌肉的!那你清楚引体向上锻炼哪些肌肉吗?锻炼肌肉的引体向上训练计划应该是怎样的呢?本文带大家好好学习下!
引体向上锻炼哪些肌肉
宽握引体向上
进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:
1、背阔肌
2、大圆肌
3、小圆肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引体向上
跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。
将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。
这动作主要动用了:
1、背阔肌
2、大圆肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距
普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:
1、背阔肌
2、大圆肌
3、小圆肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
引体向上训练计划
一个也做不起来的训练者
第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
一个也做不起来的体重较大训练者
第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
只能做起5个以内的训练者
第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。
只能做起5个以内的大体重训练者
第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
只能做起6-10个的训练者
第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段:3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个引体向上左右的能力。
只能做起6-10个的大体重训练者
第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
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