弓步负重深蹲 推荐六种练法
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对于弓步负重深蹲的认知,可能会感觉熟悉又陌生。但生活中是常见的,比如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步,只不过是加负重而已。那么如何练弓步负重深蹲才有效果呢?哪些动作是弓步负重深蹲动作呢?一起看看吧!
弓步负重深蹲
1、哑铃弓步蹲行走
以弓步蹲的姿势,双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。
2、后腿抬高蹲
找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离,双手持哑铃、自然垂于身体两侧,反复下蹲。
3、杠铃原地弓步蹲
两手比肩略宽,举起杠铃,将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲,背负杠铃,在原地直上直下,做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直,不能弯曲。眼睛平视前方,颈部不能弯曲。
4、弓步蹲跳跃
双脚取好距离成弓步蹲,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓步蹲姿势)立即再往上,不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。
5、哑铃原地后弓步蹲
双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉。
6、壶铃侧弓步蹲
相对于前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。
负重深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。
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