怎么练好三角肌 安利两大名人练法
本文已影响1.15W人
本文已影响1.15W人
许多动作明星、健身名人都是用于令人向往的三角肌肌肉群的,那么你知道他们是怎么炼成这样的吗?用什么办法令其三角肌肌肉能够锻炼成那样呢?今日本文详细介绍两个名人常用三角肌锻炼方法,一起借鉴下吧!
一,阿诺德推举
因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
动作要领:
1、两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2、然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3、最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项:
1、动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;
2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
二,斯科特举
是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,他练好三角肌后的肌肉特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
动作要领:
1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2、呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。
注意事项:
1、哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;
2、回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
三角肌训练总则
三角肌前束训练:肩上推举
准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
三角肌中束训练:侧平举
准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
三角肌后束训练:俯立侧平举
准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。
肌肉锻炼注意事项
1、大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的显著粗壮等。
3、长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾,解决方法是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度
慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。
怎么练大小腿肌肉 安利四种经典方法
如何训练三角肌后束 三角肌训练计划
侧腹肌怎么练 安利三种锻炼侧腹肌动作
怎么样练手臂肌肉 安利三个妙招
女生三角肌锻炼方法:安利哑铃锻炼法(图)
怎样练倒三角肌 推荐四种方法
三角肌后束训练的方法
怎样练大腿肌肉 安利两个经典动作
怎么练三角肌最有效呢
三角肌后束锻炼方法 三角肌后束训练动作
怎么练手臂肌肉 安利四个人气动作
乒乓球怎么练好 安利五种练习方法
男人倒三角身材怎么练 简单几招练出倒三角
怎么练习大腿肌肉 三招帮你练好
怎么练习肱三头肌 安利这三个动作
用哑铃怎么练三角肌呢
在家怎么练三角肌呢
提踵怎么做 安利三种主要练法
怎么练好胸肌 推荐三个训练方法
如何练三角肌呢
怎么练胸大肌 两个动作效果好
三角肌后束怎么练呢
倒三角肌肉是怎样练成的
如何练斜方肌 安利三个方法
怎么用哑铃练胸肌 哑铃练胸肌最好的方法
怎么练肩膀三角肌呢
三角肌的训练方法有哪些
怎么练三角肌 练三角肌的方法
怎么练大腿肌 推荐三种主要练法
怎样训练肱二头肌 安利四种训练方法
肱三头肌一练就疼 怎么训练好呢
怎样练脖子肌肉 安利三个人气动作
如何练肩部肌肉 安利三种锻炼方法