怎样训练肱二头肌 安利四种训练方法
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大家知道吗?其实肱二头肌的锻炼方法真的不少,那么都有哪些呢?小编今日推荐四种肱二头肌训练方法,这些都是锻炼效果非常显著的方法,希望大家都可以好好看下,收藏起来!
肱二头肌锻炼方法
1、哑铃弯举
做哑铃弯举时前臂参与较少,肱二头肌受到更多刺激,故优先做。6组,用金字塔法则,前3组重量递增,每组次数递减,后3组重量递减,每组次数递增。特别说明一下,做完前3组后才有组间休息60~70s,而后不休息把3个渐降组做完。每组重量在8~15RM之间
动作标准:手在最低点时,掌心依旧向前,不要垂到身侧。
2、杠铃弯举
杠铃弯举属于复合动作,举的过程一定要控制肩关节不动,练肱二头肌时任何动作的不标准都会大幅削弱锻炼效果。3~4组,8~12RM。组间休息30s。
3、锤式弯举
锤式弯举是重点加强肱二头肌外侧、肱桡肌和肱肌的动作,可以让你的手臂从正面看起来更粗壮更有厚度。3~4组,8~12RM。组间休息30s。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。
注意:各种不同做法的弯举对锻炼肱二头肌的价值是不同的。练习的时候要特别注意别借助外力这一点,另外还得充分伸直手臂,防止肱二头肌锻炼之后缩短,手臂伸不直而导致僵硬现象。锻炼时的呼吸方法大体一致,也就是用力前或者是用力的时候吸气,而缓缓放下的时候呼气。
练好肱二头肌的原则
1、不要忘记训练拉的动作
背肌的训练往往二头肌也会参与其中(引体向上下拉划船等等),在这些复合动作中你的二头肌将会得到足够的锻炼,一举两得,不需要花太多时间去孤立训练!
2、从最难的开始
训练的首个动作,都是由难度最大的开始,把反握引体向上放在你的菜单里,然后是杠铃弯举,可以采用较大的重量!
3、选择重量
如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的,适时的挑战重量,可能这组15公斤可以做10下,那么就可以跳战20公斤8下,让自己的肌肉不停挑战。
4、变更握距
比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头;比肩膀还宽得可以训练到较多的短头,所以如果你做着4组与肩同宽的二头弯举,不彷换成2组宽握加上2组窄握。
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