十大必要的练腹肌注意 你真的都懂
本文已影响2.84W人
本文已影响2.84W人
一到夏天那就都是秀身材的好时节了,特别是腹肌这一块绝对是撩妹的最好的资本!那么练腹肌这项健身运动该如何进行呢?进行腹肌锻炼的过程当中又是该注意哪些注意呢?下面是小编为大家整理的十大锻炼腹肌需要注意的,希望助力大家撩妹!
锻炼腹肌需要注意什么?
1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
5、不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
8、呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
10、在饮食方面
营养搭配
进行高强度的肌肉的锻炼之后,营养搭配尤为重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地补充蛋白质,生长肌肉。例如:牛肉、炸鸡、牛奶、鸡蛋都是不错的选择,同时也可以搭配一些水果。
训练后进食蛋白质
是指在训练后的30--90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
用哑铃练胸肌这么简单 但是这几点你要注意
练腹肌的方法:打造坚实腹肌的有效训练指南
夏季露出你的腹肌 练出腹肌看这些动作
如果锻炼腹肌要注意什么?
练腹肌饮食要注意什么 练腹肌要注意什么饮食
年到日本旅游注意事项 游客必须要懂的规则
腹肌轮一天练多久好 练腹肌轮的注意事项
健腹轮可以练胸肌吗 健腹轮练胸肌的方法
腹肌适合每天都练吗
怎么练腹肌最有效 4个动作点燃你的腹部肌肉
立卧撑能不能练出腹肌 练腹肌的方法
蔡依林练腹肌什么都夹 真的是活好的女人连狗狗都不放过
男人怎么练腹肌 五点练腹肌的误区 别让你的努力白费了
练出迷人的腹肌 这四点要牢记
练肌肉多久一次 需要注意什么
想要练腹肌很简单 这样吃也能吃出腹肌
仰卧起坐练腹肌不注意带来3个危害
练出迷人的腹肌,这四点要牢记(图)
陆风X7保养注意事项 十个保养技巧你都懂吗
七天练腹肌的方法
健腹轮能练出腹肌吗 健腹轮怎么练腹肌
疯狂练腹肌的方法
剖腹产坐月子十大禁忌 千万要注意
练腹肌的滑轮选择
腹肌轮怎么练腹肌
男人的腹肌要怎么练 需要多长时间
练腹肌前的热身 腹肌健身训练前必热身
健腹轮练腹肌快吗 健腹轮怎么练腹肌
三角肌训练六大注意事项 你get了吗
八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗?
腹部肌肉训练这样更有型 让女友跪舔你的腹肌
锻练腹肌要跑步吗
练腹肌要几天呢