三种有效的肌肉锻炼动作
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如果你想毕其功于一役,一次过锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。
一、伊斯坦布尔8号
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。
锻炼肌肉期间饮食要注意什么
建议多吃含蛋白质的食物,包括蔬菜水果和肉类。
因为肌肉大部分是蛋白质,因此,肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长的。
1、肉类
首选牛肉和鸡胸肉,都是含动物性高蛋白,脂肪又少的肉类。
不建议吃猪肉,脂肪太高。
2、蔬菜
可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜。
增肌氨基酸。
3、水果
可以选择香蕉,尤其健身前吃二根香蕉很好的。
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