健美操瘦身 完美身材轻松有
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健美操其实是分很多种类,有专门针对瘦身,瘦腿,瘦手臂,瘦腰,翘臀,美背的健美操,还有专门的健美课程,也有适合在家做的简易健美操;健美操适合广泛的人群,是很好的健身瘦身方法。下面就介绍几种健美操帮你快速瘦身。
橡胶绳健美操 速拥好身材
时下,正是外出的好季节。各个胖妹宅女们不妨称这个时节出去做做锻炼吧!不仅能强身健体,更能轻松达到苗条的功效哦!介绍一组橡胶绳健美操给你,跟着练吧!
俯卧撑
动作要领:
面向地面,用双手手掌和脚尖撑地(女性也可以用膝部撑地)。然后做俯卧撑动作,注意挺直背部,夹紧臀部。反复练习。
平行侧平举
动作要领:
右脚向前迈出一小步,把橡胶绳中点踩在脚下,可根据情况调整橡胶绳的松紧度,手执橡胶绳一端。掌心向下,手臂微曲,把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高,坚持至少一秒钟。然后恢复到开始位置,反复练习。
“元宝”收腹
动作要领:
曲膝向后躺在地上,把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持,注意肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持一会,慢慢复位,反复练习。每组过后换另一侧练习。
单臂拉背
动作要领:
一只脚踩住橡胶绳,用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上,空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直,下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉,到腹部位置。注意动作过程中,肘部要紧贴身体。保持一会,慢慢回位,反复练习。每组做完,换另一侧重复。
单臂侧平举
动作要领:
开始的动作和上一组一样。手臂微曲,然后向侧面提拉,直到手臂与地面保持平行,并达到肩膀高度。保持一会,慢慢回位,反复练习。每组过后换另一侧练习。
挺胸提拉
动作要领:
用双脚踩住橡胶绳的中部,或按照个人条件调整绳的松紧度,双手各执绳的一端,掌心向下,垂直提拉,直到肘部达到耳朵的高度。
要注意双手间距离很小,而且双手与身体的距离也很接近。保持一会,慢慢回位,反复练习。
插腰压腿
动作要领:
开始,左腿向前跨出呈弓步,脚踝正好处于膝部下方,另一条腿向后拉伸。身体下压,直到大腿与地面平行,做动作的过程中要保持背部的平直,这样可以使处于后侧的脚踝上提(如果必要,可扶凳子保持平衡)保持一会,慢慢回位,反复练习。每组过后换另一侧练习。
前臂侧摆
动作要领:
可以把橡胶绳的一端绕在门把手上,与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端,上臂和前臂始终保持直角,肘部保持不动。在你感觉舒适的范围内,尽可能地把手向外,水平拉伸。大臂夹紧,置于肋骨附近。保持一会,慢慢回位,反复练习。每组做完,换另一侧重复。
9组健美操 拥有好身材
什么是美?过胖不算美,过度消瘦也不算美。想要拥有一副完美窈窕的好身材,运动必不可少。试试下面的九组健美操吧!
动作一:直立伸展
要求:双脚并拢,脚尖可稍向外展,收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置(不能向前或向后倾斜),双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。
肩膀下沉,眼睛平视前方,下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸!保持3-5分钟。
目的:首先要把身体的不良姿态纠正,这样才可以有最佳的训练效果。
动作二:三角肌训练
要求:双脚与肩同宽,收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方!慢慢地把肘关节抬高,直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树!保持2-3分钟。
目的:可很好地调节肩膀整体的轮廓及外观。
动作三:三头肌训练
要求:俯卧,下巴着地,双手放于身体两侧,掌心朝向房顶。双腿并拢,臀部收紧!慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度,手臂要尽量向中间收紧,不要打开!保持2-3分钟。
目的:可很好地收紧松弛的肌肉,更好地修饰手臂线条。
动作四:侧腰练习
要求:双脚与肩同宽,收腹提臀,肩膀放松,将一只手放于头后,一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体,保持髋的固定,腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8-10次,再保持10-15秒。
目的:能很好的收紧腰线。
动作五:提膝练习
要求:单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。
目的:能很好的改善骨盆区域的围度。
动作六:侧腹及侧腰练习
要求:身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。
目的:能很好的收紧腰线。
动作七:单腿下蹲练习
要求:背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。
目的:锻炼大腿肌群,臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条。
动作八:俯撑控制练习
要求:俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。
目的:锻炼腹部的全部肌肉。
动作九:夹胸练习
要求:双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。
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