怎么快速练出人鱼线 人鱼线的运动饮食
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现代流行马甲线,不仅能显示出平坦诱人的小腹,还有流畅的肌肉线条,成为好身材的必备。以下几个动作教你练出轻松练出迷人马甲线。
1、人鱼线:是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条,因为外形上看上去很像马甲,故得名。要能显示出马甲线,首先要控制身体脂肪含量,女性以体内脂肪15-18%为佳,因为脂肪太多,会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线,首先要做有氧运动2—3个月,减去身体多余脂肪。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法,同时控制饮食,注意把握碳水化合物的摄入量,增加优质蛋白摄入。
2、第一个动作:脂肪减下去了,就可以开始人鱼线锻炼了。第一个动作平躺在垫子上,取仰卧位,靠腹部力量起坐收腿,两手肘与膝盖相碰为一个,一组20个。
3、第二个动作:坐姿,两脚腕交叉离地,腰部发力左右转体,每组50个。
4、第三个动作:仰卧,四肢向上抬起,与身体呈90度角,利用腰部力量卷腹,使头离开垫子,每组20个。
5、第四个动作:两手相握,脚尖撑地,离地撑起左右转髋,每组30个。该动作要求力量,注意安全。
6、第五个动作:手臂伸直,脚尖点地,直臂撑起,然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧,左右交叉,每组30个。
人鱼线饮食:
1、拒绝“烹饪”蔬菜
健身食谱--蔬菜男士们的首选,因为蔬菜含有丰富的营养,但是过度烹饪会破坏营养元素,所以不要吃那些经过重油或者煮熟时间过久的蔬菜,这时它们的营养元素已经基本流失了。当然,凡事都有例外,如果是胡萝卜的话,反而应当加热和煮熟,因为胡萝卜素在内的许多脂溶性营养物质烹煮后更容易被人体吸收。
2、碳水化合物是关键
碳水化合物可以为身体需要的能力,而且燃烧速度比蛋白质还要快,而这对于健身男士绝对是饮食关键,因为碳水化合物可以为肌肉补充主要能量物质——糖原。你可以选择豆类,含有糖分的零食也可以少量食用。
3、运动时要能力满格
很多男士为了快速瘦身,经常饿着肚子开始高强度训练,但是这对身体的伤害很大,尤其在运动时低血糖时,会出现呕吐或者双眼晕眩的感觉。所以在运动的时候多食用一些,而不运动的时候则可以适当减少饮食。
4、蛋白质是永远的王道
一个体重70公斤的男人,一天应该摄取140g蛋白质,所以那些想减肥的人,每天可以减少卡路里的摄入,但是蛋白质绝对不能少,否则男士的肌肉质量会极具下降,而这对塑形可不是一件好事!
另外:蔬菜、豆类、糙米、坚果、豌豆、花椰菜中都含有蛋白质。要补充蛋白质鸡胸肉不是唯一选择哦。
5、摄入大量水果
水果不但营养丰富,还富含膳食纤维,帮你消除体内毒素,促进消化,对消化系统和健身营养搭配,有很大的贡献。
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