先增肌还是先减脂 好身材只剩一念之差
本文已影响2.4W人
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我们抱着满腔热情,发誓下次能穿上露脐装之前,一定要把脂肪减下,然后以最快的速度给自己装上马甲线,成为人们口中的运动阳光萌妹,事实总是有些事与愿违,即使体重计告之数值一直在下降,每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远,坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后,发现光靠喝水也能让体重上涨,显然上齐一套装备并不能解决所有问题,获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。
减重到底是先减脂还是先增肌?
在回答这个问题之前,其实我们要先弄清楚一件事情,增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程,它们达到的目的却有一定的交集,举个例子,减脂的过程同样会肌肉产生损耗,增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动,而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动(比如长跑)在达到一定量级之后,必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗(比如核心肌肉群),同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
即使是职业有氧运动员,在大赛前夕依然要面临减脂的困扰,可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成,依靠毅力和决心完全不够,脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源,即使静止不动,脂肪消耗依然同时存在,运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立,40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底,转而进入暂时缺氧状态,供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩,这个过程最长能维持6-8s,不过对于长跑对肌肉收缩需求,通常只会利用带其中的零点几秒,除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数,不然永远不会挑战到肌肉极限。
绕了老半天我们会发现,不管减脂还是增肌,最后还是绕到能量消耗的问题,我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程,但其中并非简单的加减法就能实现,比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入,不要为自己无法节食而感到羞愧,恰恰相反,这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程,而不是最终目的。
不要放弃增肌
回到文章开头,减重目的并不是只为了减重,瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要,很多人在减重的时候无视了一个条件,没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣,但会对见到本人时对身材有个初步的印象,也就是说减重只是其一,骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
骨骼是天生的,但肌肉不是,好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素,比如肩和背决定了衣服是否能被撑起,腰和臀决定身形的苗条程度,这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大,但实际个子并不高挑,因为他们的身形看起来大都刚好合适。
无论从减重还是塑形看来,肌肉锻炼必不可少的,它不同于减脂通过运动可以实现全身效果,增肌是局部的,在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造,也就是前边提到的胸、背、臀、腿,这将决定人们对你的第一印象,并且相对小肌群,大肌群能量消耗要高出不少。
吃很重要
我们常听到的“三分练七分吃”其实很有道理,这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品,这里先引入血糖生成指数概念,即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标,简单的说,如果食物含热量高,但不易消化,GI值就很低(比如坚果),如果食物GI值高,不管摄入多少,身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
如果注重减脂和减重,面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑,高热量汽水、果汁也应该说再见,相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑,但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑,比如胡萝卜的GI值就很高,如果在运动过后进行一定摄入,可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前,可以先查询一下GI值高低,基本上超过60就不需要考虑了。
饮食无论如何控制,对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障,前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏,重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day,而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day,换句话说,如果按照1.2g/kg/day摄入标准,60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右,即使没有蛋白粉辅助,正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够,入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
终归来说,仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实,如果不是天生丽质,通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重,只要持之以恒,收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定,选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差,如何练马甲线让修成正果少不了肌肉的支持,而自己的毅力将是最后的门槛。
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