四大瑜伽体式 预防颈背疼痛
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在办公桌前工作时间太长会对你的姿势造成影响,如果长久地坐在电脑前不动,那么你的头部会逐渐向前倾,这一种前瞻性的头部姿势(FHP)会从颈部肌肉紧张而引发一系列连锁反应,增加脊椎和腰椎间盘的压力,引起颈部疼痛、头痛和呼吸困难等症状。此外,FHP还会增加引发如腕管综合症等此类重复性压力损伤的风险,因为它加重了手臂的神经和血管的压力。
瑜伽的4大体式:
1、山式(Tadasana)
优点:改善姿势,收紧腹部和臀部,并减轻坐骨神经痛的症状
说明:双脚并拢,大脚趾相互触碰,脚跟稍微分开。体会脚底的压力点,调整至脚掌均匀着力的感觉,用你的大腿前侧肌肉,把膝盖骨提上去。让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对,同时让上臂略向后,手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。保持你的头部和嵴椎在一条直线。放松你的脸部肌肉,正视前方,正常呼吸,保持15秒至1分钟。
2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
优点:伸展背部、肩膀和腿筋
说明:膝盖着地,摊开手掌支撑身体,手掌位置略前于肩膀。提起膝盖,转为脚趾支撑,抬起臀部骨骼。拉伸腿筋至脚后跟着地,匀速呼吸保持15秒。
3、眼镜蛇式(Bhujangasana)
优点:加强背部和核心肌肉,有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤
说明:面朝下躺下,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,脚趾不着力,脚背落地,大腿内侧肌肉向下旋转,双手辅助平衡,手指向外,肘窝向前(一般是弯曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力,上背部力量向后,胸骨尽量向上,整个背部力量平均分布,不挤压下背部,保持姿势10到20秒。
如果你的脊椎或臀部关节前部感觉僵硬,可用肘部支撑身体。
4、牛面式(Gomukhasana)
优点:打开肩部,伸展胸大肌
说明:可从任何坐姿或站立姿势开始,最重要是挺直上身,肩胛内收及下压。先把右手上臂旋内,令手心向外,拇指向后。然后屈曲右肘,右手置于背中,手心向外,手指向上。尽量左肩肘往后转,打开胸膛。左手上臂旋外,令拇指向外,然后升高手臂,屈曲手肘,左手朝下置于背后,手心向背。右手与左手手指互相紧扣。上手手肘不要压着头部,以免压伤颈项。为了不要让下背有压力,需微微收腹,让肋骨往内收,保持腰背挺直。如做牛面式时两手无法碰到或捉紧,应改为抓着一条毛巾或瑜伽绳,然后慢慢调整回一个正确的姿态。保持这个姿势约15秒或更长的时间,然后换另一边重复以上动作。
瑜伽的注意事项
1、空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态,可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养,削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
2、用鼻呼吸
空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得温暖和湿润,减少对呼吸管道的刺激,还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制,若无法用使用正确的呼吸,会令体位的效益大打折返,妨碍学习进度。
3、量力而为
每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能,量力而为,跟从导师的指导学习。切勿急于求胜,高估自己的能力,盲目仿效导师或资料学员,练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会,产生挫败感,最终得不偿失。
4、适量喝水
瑜伽体位有助按摩腹部内脏,促进肠子蠕动,帮助消化,预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水,有助肠脏蠕动,加快排出体内毒素,同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质,滋润肠胃和肌肤。
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