骑车健身要掌握这些要点
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日常生活中我们有很多的健身项目,骑车是最为常见也是最简单的一项运动,常年骑车可以有效锻炼身体,现在的人99%都会骑自行车,但不是人人都会骑车健身的方法。有人骑车减肥,有人骑车强身健体,但是不掌握正确的方法可能都不会达到想要的效果。下面带领大家了解骑车运动的方法和需要注意的地方吧!让大家通过对这些方面的了解,在汽车运动中的效果更加明显。
如果你是骑自行车上班的话,掌握一些骑车健身的方法,肯定会有意想不到的收获。
有氧骑车法。以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时要注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。
强度型骑车法。每次骑行的速度最好控制住,根据自己的身体状况,调整车速,这样可以有效使身体处于平衡状态,融入骑车的运动中。
力量型骑车法。即根据不同的条件用力去骑行,如上坡、下坡,这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法。在骑车时,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,然后再慢,再快,如此交替循环锻炼,可以有效地锻炼人的心脏功能。
脚心骑车法。用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位的作用。具体做法是:一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30下至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。
要注意的问题
误区之一:忽视频率,片面追求力量和速度
“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’,如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的伤害很大,严重的膝盖会出现积水。”据教练说,“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。”
误区之二:骑行的姿势
“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。”教练为健身爱好者做指导时,发现错误的骑行姿势很普遍,如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。”
误区之三:蹬踏的动作
“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。”教练员说:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”
自行车的车垫高低要适中。太高,必需踮起脚尖踩,十分费劲;太低,人坐在上面有下缩的感觉,而且要弯起腰、屈膝踩,也很费力,车垫的高度应该略低于骑车者的腰部的水平。
要注意的方法
车胎充气要适度,以充气后用大拇指用力揿压稍见下陷为宜。充气太足,汽车时弹性偏大,需格外小心;充气不足,踩踏就要花力气,而且车胎也容易损坏。
骑车也要做准备活动。上车前先弯腰屈膝地活动几下,上车后开始不要骑太快,以后再逐渐加速,让下肢肌肉有一个逐步适应的过程。倘若一上车便猛踏猛踩,很容易引起腿部肌肉扭伤或抽筋。
骑车时的姿势要自然大方,不要挺胸凸肚,也不要弯腰屈背。不正确的骑车姿势会诱发腰背酸痛。正确的姿势应该是:身子稍向前倾,头也稍向前俯,两眼正视前方。
当身体有病,特别是血压增高、头晕目眩时,不要勉强骑车,以防发生意外;妊娠或有流产史的孕妇,头三个月也不宜骑车;精神状态不正常的人,不能骑车。
必需定期检修自行车,及时发现故障与隐患,以防止发生事故。
虽然国内外多项研究表明,自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处,但如果没有医生的指导,不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高,冠心病患者心脏负担加重,疝气患者的严重程度加深,脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况,所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。
青少年正处于生长发育阶段,骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼,时间长了就会影响脊柱的弯曲度,影响形体发育,所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
马路上锻炼不适合
骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点,因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时,由于运动量加大,心肺功能增加,如果无法避开废气和尘土,那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身,进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼,被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。
另外,处在生理周期中的女性,因为身体抵抗力较弱,所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈,容易中暑,也不适合选择马路作为活动地点。
装备不齐不适合
因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率,所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔,否则发生意外无需赔偿。但在我国,骑车者很少能注意到这一点。
注意事项
除此以外,骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕,可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做,那么这些保护器具一定要配全。
结语:如果大家不能适应高强度的健身活动,那不妨就来试试骑车健身吧,每天不需要花费太长的时间,就可以轻松享受健身带给我们的乐趣。在骑车中注意上面的细节,大家都会达到想要的效果的。
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