多吃杂粮好吗 吃杂粮的误区要牢记
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现在大众的保健养生意识越来越强,特别在饮食方面,很多中老年人饮食开始偏重于五谷杂粮,认为五谷杂粮能提高饱腹感,控制餐后血糖和血脂,但杂粮并不是100%的安全,错误的做法会影响身体健康。
关于五谷杂粮的误区有哪些?
1、只是吃单一的五谷杂粮
在很多人意识中粗粮只局限于薯类和玉米,其实不然,长时间吃会造成营养单一。吃杂粮也要注意饮食多元化,不能只吃一两种。
2、烹调杂粮质地太硬
很多人不善烹煮,结果使得五谷杂粮质地太硬,从而增加肠胃不适感。一般五谷杂粮先提前浸泡两三个小时,大部分豆子和莲子需浸泡12个小时后再煮。也可以用电压力锅来烹煮五谷杂粮,只要掌握正确的烹调方法,杂粮饭和杂粮粥就能做得质地柔软,也可以发酵出面包和馒头,易被消化。在烹调食物时,一半白米或白面,一半五谷杂粮,能让消化正常,而且并不会对胃壁带来伤害。
3、做五谷杂粮时太急于求成
一部分消化能力弱的人,一下子就把精制米面更换为全谷杂粮,这样消化系统不适应,常常因为碳水化合物消化率下降而引起胀气。在平时饮食中要逐渐增加粗粮摄入,如米饭中配燕麦或杂豆,这样能给肠道一定的适应时间,慢慢改善肠道菌群,逐渐处理膳食纤维和抗性淀粉等。等到消化道适应之后,再按照1:1的比例搭配白米和杂粮。在此过程能让消化能力慢慢增强,不管是体力还是精力都逐渐变好。
4、只是一味的喝稀粥
因为五谷杂粮烹调时煮成粥是最为方便的,因此很多人会用杂粮粥直接替代白米饭,但粥是高水分食物,同等量的情况下,其营养价值远远低于白米饭。杂粮粥给有一定的饱腹感,长时间下去会使得热量过低,体内营养不足,易引起疲劳感。煮杂粮粥时尽量制作的稠一点。
5、烹调时放置太多油和盐
一部分人吃杂粮食材时会放糖或放油,如吃紫米粥或八宝粥时加入白糖,制作成全麦饼干或面包时加太多黄油,这样会影响身体健康。
6、五谷杂粮加工的太细
部分消化不良的人会把五谷杂粮煮的软烂或打成粉再吃,但不适合糖尿病和高血糖的人,因为这种吃法会增加消化速度,导致餐后血糖升高。需控制血糖的人尽量整粒烹调,不能打成粉末或煮成糊状,尽可能的保留五谷物的天然物理结构,这样能延缓餐后血糖和血脂升高。
五谷杂粮也有“药性” 五类人要避开:
小麦:含有钙、磷、铁及帮助消化的淀粉酶、麦芽糖酶等,还含有丰富的维生素E,是保护人体血液、心脏、神经等正常功能的必需营养品。另外常吃小麦还可增强记忆、养心安神。
小米:性甘微寒,有健脾、除湿、安神等功效。
玉米:世界公认的"黄金作物"。纤维素比精米、精面粉高4---10倍。纤维素可加速肠部蠕动,排除大肠癌的因子,降低胆固醇吸收,预防冠心病。玉米还能吸收人体的一部分葡萄糖,对糖尿病有缓解作用。
大豆:性味甘平,有健脾宽中、润燥消水的效用,可辅助治疗疳积泻痢、腹胀瘦弱、妊娠中毒、疮痛肿毒、外伤出血等症。
绿豆:味甘性寒,有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用。
豇豆:性味甘平,有健脾、利湿、清热、解毒、止血、消渴的功效。中医用豇豆作为肾病的食疗品,能补五脏、益气和中、调养经脉。
莜麦:蛋白质比大米、面粉高1.6至2.2倍,脂肪则多2至2.5倍,而且莜麦脂肪成分中的亚油酸含量较多,易被人体吸收,有降低人体血液中胆固醇的作用。莜麦含糖成分少,是糖尿病患者的理想食品。
荞麦:荞麦含有其它谷物所不具有的"叶绿素"和"芦丁",其维生素Bl、维生素B2比小麦多2倍、烟酸多3至4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定的疗效,荞麦外用还可治疗毒疮肿痛等。
大麦:其性滑腻,故常与粳米同食。也可磨粉制糕作面食用:还可煮茶饮服,亦可酿造啤酒,大麦淀粉含量略低于大米、小麦,而蛋白质、钙、B族维生素等物质远高于大米,有健脾开胃的功效,大麦芽性甘温胃,可消食、下气、回乳。因其性凉,故身体虚寒者应少食或不食。
这五种人不宜多吃杂粮
1、消化能力有问题的人
消化能力有问题的人(例如,胃溃疡、十二指肠溃疡)不适合吃五谷杂粮,因为这些食材较粗糙,跟胃肠道物理摩擦,会造成伤口疼痛。容易胀气的人,吃多了也不舒服。
提醒:有肠胃疾病的人,别吃太多荞麦类,因为荞麦类容易有消化不良的问题;也要斟酌吃大豆类,避免胀气。
2、贫血、少钙的人
谷物的植酸、草酸含量高,会抑制钙质,尤其抑制铁质的吸收,所以缺钙、贫血的人,更要聪明吃,例如,牛奶不能跟五谷饭一起吃,才不会吸收不了钙质。
另外,红肉所含的血基质铁,可不受植酸影响,但老人家多半不敢吃红肉,加上如果为了健康一味吃五谷杂粮,会很糟,有些人因为杂粮吃太多,贫血一直无法改善。
女性也是一样,如有贫血问题,又喜欢吃杂粮,一定要补充红肉,一天的肉类来源有一半必须是红肉。
3、肾脏病人
肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高,当成主食容易吃多,病人身体无法耐受。
一位在医院负责慢性肾脏病人的饮食健康的张悟本说,不时会遇到病人濒临洗肾危机时,回家赶紧舍弃白米饭,换吃五谷杂粮,想重振健康;结果三个月后回诊,抽血检测,发现病人的钾、磷突然飙高,仔细问才知道病人反被聪明误的作法。
4、糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉摄取,即使吃五谷杂粮,也要控制份量。
而且五谷杂粮虽然因为纤维够,有助于降血糖,医护人员多鼓励糖尿病人吃,但一旦糖尿病合并肾病变,这时就不能吃杂粮饭,得回过头来吃精白米,不少病人因此困惑不已。
5、痛风病人
痛风病人吃多豆类,会引发尿酸增高,五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。
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