让五谷杂粮吃出健康
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《黄帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”,现在通常说的五谷杂粮,是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米。五谷杂粮的营养素非常丰富,除富含淀粉外,还含有其他一些营养素,如蛋白质、维生素、膳食纤维等。特别是各种粗粮,不仅含B族维生素和微量元素较多,还是膳食纤维的重要来源。
一、碳水化合物
谷类食物屮碳水化合物一般占重量的75%~80%,碳水化合物是人体最容易吸收的营养素,可直接转化成能量,提供给人充足的精力,满足人体日常活动、大脑思维、肠道功能等需要。
二、蛋白质
蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质,在人体生命活动中起着重要作用,可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。谷类蛋白质的含量一般在7%~15%。其中缺乏赖氨酸,但豆类的蛋白质含量在30%~50%,是最好的植物性优质蛋白质,并含有丰富的赖氨酸。所以,谷类要搭配豆类食物一起食用,才能达到蛋白质互补的理想效果,从而使蛋白质营养更加完整。
三、脂类
五谷中小麦和玉米胚芽中的脂类多由不饱和脂肪酸组成,可达到80%以上,其屮亚油酸占60%,具有比较高的营养价值。
豆类中脂类含量平均为18%,其屮约85%为不饱和脂肪酸,富含亚汕酸、汕酸、棕榈酸、大豆磷脂等,是植物油脂含量较高的一类食物。
五谷杂粮中的脂类不仅能起到滋润肌肤毛发的美容作用,而且由于其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,可软化血管内的胆固醇,对维护心血管健康十分有益。
四、维生素
维生素是维持人体正常生命活动的一类活性有机物质。在人体内,维生素的量虽然很少,但不可或缺。
人体B族维生素的来源主要在五谷杂粮类食物,尤其是维生素B1,、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等的含量都高于其他食物。B族维生素的主要作用是调节人体代谢系统,维持神经系统、皮肤黏膜组织等的健康,对增强人体免疫力有重要作用。
所以说,常吃五谷杂粮不仅有利于人体代谢功能的正常,还能保持皮肤和黏膜的健康,让人更漂亮。
五、矿物质
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称,是人体必需的七大营养素之一。
芝麻、花生等粮油类食物中的钙、铁、锌、镁等元素含量较高,是矿物质的优质来源,多多摄入可以增强人体免疫力,提高抗氧化能力,延缓人体衰老。
六、膳食纤维
膳食纤维普遍存在于谷类、薯类、豆类等谷粮食物中。膳食纤维可吸水膨胀,增加饱腹感,从而减少进食量,促进食物的消化,疏通肠胃,促进排便,减少体内毒素堆积。想要保持良好体型或想要瘦身减肥的人,多吃富含膳食纤维的食物会较为有效。
做法:1、荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时,桂圆去壳,红枣、粳米洗净待用。 2、上述原材料一起入高压锅,加上1500ML的水,盖盖压阀,大火喷气后,关火,等到气全部泄光后,再开火煮至喷气,再关火。如此,喷气三次后即可。 3、喜食甜的,食用时可以加糖,但是最好是红糖,补血益气效果最佳。
五谷杂粮也有“药性” 五类人要避开:
消化能力有问题的人
消化能力有问题的人(例如,胃溃疡、十二指肠溃疡)不适合吃五谷杂粮,因为这些食材较粗糙,跟胃肠道物理摩擦,会造成伤口疼痛。容易胀气的人,吃多了也不舒服。
肾脏病人
肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高,当成主食容易吃多,病人身体无法耐受。
糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉摄取,即使吃五谷杂粮,也要控制份量。
痛风病人
痛风病人吃多豆类,会引发尿酸增高,五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。
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