怎么把熬夜伤害降到最低 坚持做好8点
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怎么把熬夜伤害降到最低
1、傍晚时分抻抻腰。17~19点是体温最易上升的时间段,适当运动能拉大与就寝时的体温差,帮助快速入睡。如果此时还在加班,不妨抻抻腰:坐着或站着,两手交叉,两臂伸直最大限度地拉伸过头顶,头仰起,深呼吸,反复做几次,时间以5~10分钟为宜。
2、晚饭分成两顿吃。夜里进食会影响生长激素的分泌,没消化完的食物会刺激胃部工作,降低睡眠质量,因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。但是如果需要熬夜的话,可以分成两顿,先在正常晚餐的时间简单吃点,如果深夜还饿的话,再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。
3、不要提前打瞌睡。加班或回家的路上,即使再累也不要打瞌睡,否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等,扰乱睡眠节奏,导致无法进入深度睡眠。
4、下班多走一段路。如果满脑子都是工作,大脑就得不到放松。下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式,有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上,每走4步呼吸1次。
5、做事别一心二用。很多人回到家后会边看电视边吃饭,或边听音乐边上网等,这样同时做两件事,会增加对大脑的刺激,令大脑兴奋,影响入睡。做事不要分心,一件一件按顺序来。
6、肩上敷块热毛巾。要想快速入睡,可在睡前半小时泡澡10分钟,水温在38℃~40℃,能促进血液循环,散发体内热量,减轻关节肌肉负担,放松身心。如果没时间,可以在肩上敷块热毛巾,或用热水冲洗脖子,活血解乏效果好。
7、上床后先抱成团。改善末梢动脉血流有助缓解疲劳,促进入睡。关灯上床后,不妨两膝并拢,双手抱住膝盖,大腿尽量压向胸口,保持这一姿势片刻,然后复原,反复做几次。
8、补救别忘要午睡。有句谚语叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉,就是再睡上十夜,也不能把损失补回来。施明副主任建议,熬夜后最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜间休息,还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天, 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。
熬夜对身体造成哪些伤害
一、耳聋
个别人会玩游戏、打麻将、泡吧到很晚,甚至通宵,这样会导致睡眠的严重不足。然而,睡眠不足的话,极其容易让血管处在紧张的状态,导致内耳供血不足,会严重影响到听力,如果长期持续熬夜的话,还存在着耳聋的风险。
二、肥胖
人体内存在两种自律神经:交感神经和副交感神经。在白天,交感神经是在人体中兴奋从而使胃频繁运作的,提高消化吸收的能力;晚上的话,副交感神经就会活跃起来,当身体在歇息的时候,将吸收的营养素储存在体内。晚上8:00后吃东西的话,不仅会让人很难入睡,还会导致第二天早晨没有什么食欲,从而导致营养不均衡,引起肥胖。
三、皮肤受损
正常来讲,在晚上10:00到11:00的时候,皮肤就进入了晚间保养的状态。假如长时间熬夜的话,不仅人的神经系统会失调,还有内分泌会失调。神经系统失调的话,会导致皮肤干燥、弹性差、晦暗无光等;然而,内分泌失调极易会让皮肤特别是年轻人的皮肤出现暗疮、粉刺、黄褐斑等。
四、记忆力下降
一般来讲,在夜间,人的交感神经应该要休息,在白天的时候,交感神经应该活跃从而支持人一天的工作与生活。但是熬夜的人的交感神经活跃的时间是在夜晚,这样一来,在白天就会出现精神状态不好、头晕脑胀、记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、健忘等情况。日子长了,还可能会导致神经衰弱、失眠等。
五、免疫力下降
如果经常熬夜、老是感觉疲劳、精神不好,不在状态,人体的免疫力就会随之降低,极易出现感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调的症状。另外,熬夜后会导致隔天工作的时候头晕脑胀、无法集中注意力、甚至偏头痛。
六、心脏病风险
对于那些作息时间不规律的人,想要对身体进行调适也并不容易。这是因为灯光、时钟已经无法对人体的生物钟造成影响。特别是心脏这类的器官,是不会由于在白天的时候歇息了,就调整好准备熬夜。所以,如果长期这样“黑白颠倒”,会增大患心脏病的几率。
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