20分钟后的有氧运动对中老年人有哪些好处
本文已影响1.86W人
本文已影响1.86W人
35岁左右,人体骨量和肌力总量会达到顶峰,之后肌肉会以每年3%的速度减少。国家体育总局体育运动科学研究所北欧越野行走推广中心主任姚新新说,要想减缓肌肉和骨关节的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧运动,每次锻炼不能少于20分钟。
因为在前20分钟,运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原,20分钟以后,人体才会调用脂肪作为运动能量,也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要,如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长,锻炼效果会更好。
另一个衡量运动效果的指标就是心率,人的最大心率一般是220减去年龄,想要达到有氧运动的健身效果,心率应该达到最大心率的65%~85%。如果不能达到最低值那么锻炼的效果不明显,如果心率超过了85%,那么就是无氧运动了,靠运动来降血脂、降血压的作用就会减小。
35岁前,健康处于储备阶段,35岁后无论如何运动,骨量和肌肉都不会超过这个峰值,只能处于维持和逐渐退化的阶段。因此,姚新新建议,在35岁前,只要不会造成运动和肌肉的损伤,做任何运动都可以,这样才能使骨量和肌力的峰值越大,那么在35岁后,当事业家庭需要你付出很大体力时,人体供你消耗的能量才会越多,人才会更加健康。
面对自然退化,不必悲观,中老年人应重视20分钟后的有氧运动,适当的锻炼能增加软骨的营养,增加关节周围肌肉的力量,从而提高骨关节稳定性,延缓肌肉的萎缩。持杖越野行走是最好的运动手段,通过加强上肢运动而减轻运动对关节的压力,延长肌肉的寿命。另外,太极拳、柔力球、游泳等也是不错的选择。
心血管病人做哪些有氧运动好
有氧运动器材有哪些 有氧运动的4种技巧
有氧运动有哪些 这些有氧运动你了解吗
有氧运动有哪些 推荐3大有氧运动
有氧运动有哪些 三种适合女性的有氧运动
运动对男人的精子有哪些好处
长期有氧运动的好处
哪些运动有益中老年人健康
老人偶尔运动有哪些好处
有氧运动的好处 适合你的有氧运动锻炼方法
有氧运动的好处 适合你的有氧运动锻炼方法
老年人有氧健身操的好处
哪些有氧运动减肥好 有氧运动小常识
有氧运动有哪些
老人“行走”运动有哪些好处
有氧运动有哪些 推荐5种常见有氧运动
有氧运动有哪些好处 这五个好处了解一下
女生做有氧运动的好处
无氧运动有哪些 无氧运动和有氧运动区别
有氧减肥运动有哪些
无氧运动有哪些:无氧运动简介好处有哪些
有氧运动的好处和坏处
水中有氧运动有哪些动作能减肥
有氧运动持续20分钟以上才能燃烧脂肪吗
空腹有氧运动的好处
空腹有氧运动30分钟有什么好处 有氧运动的好处有哪些
运动对糖尿病的好处有哪些
中老年人有哪些应对肥胖的运动疗法
产后妈妈有哪些塑身有氧运动
有氧运动有哪些好处
老年人运动中有哪些注意事项
无氧运动是哪些运动?无氧运动对身体有什么好处?
有氧运动减肥有什么好处