引体向上的辅助练习有哪些 必学五种方法
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引体向上是健身方式的一种,想练好引体向上,除了常常练习之外,引体向上的辅助练习也要经常进行!那么都有哪些引体向上的辅助练习呢?怎么练才是引体向上的标准动作呢?一起了解、学习下!
引体向上的辅助练习有几种
1、下拉
把弹力带固定到横杠上!然后采用跪姿(单脚跪地)抓住弹力带!
吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。
呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次
2、弹力带辅助引体
选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!
弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。
3、吊环或TRX反向划船
选择吊环或者TRX增加不稳定性
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,倾斜角度不宜过大,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直。
4、俯身划船
这个练习可以使用杠铃,哑铃或壶铃完成。
俯身屈髋,膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台,脊椎中立核心收紧,肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部,感受背部肌肉紧缩,然后有控制的还原!过程中注意壶玲贴近身体重心!
5、跳跃引体向上
跳跃引体是构建肌肉记忆,让你熟悉引体向上的好方法!
踩在箱子上,双手握住横杆,轻轻跳起来,利用向上跳跃的冲力,顺势完成一次引体向上,专注于你的背肌拉动 然后再返回地面重新进行!
引体向上最标准的动作
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。
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