引体向上怎么呼吸 练引体向上的方法
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任何运动都有自己的独特的呼吸方式,引体向上也是如此!那引体向上如何呼吸呢?想要练好引体向上又该怎么做呢?标准的引体向上是怎样的呢?下面跟着本文一起认真的了解下,相信对健身有帮助!
引体向上怎么呼吸
在底部时吸气;憋气并拉起来;边吐气边放下,循环。
原理是,肌肉力量在憋气时、吸气时、吐气时。
在还只能做几个的阶段,肌肉收缩时尽量保持憋气,可以让你做动作更轻松,坏处时供氧不足,这种模式你坚持不了多久。
如果能做8个以上了,也就是做动作相对更轻松的时候,可以尝试拉起的时候吸气,放下的时候吐气的呼吸方式,这样呼吸会更顺畅。
如何练好引体向上
1、做反手引体向上:反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。
2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!
让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。
3、弹力绳辅助。一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的膝盖。
当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,正握反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
4、利用悬吊绳:悬吊绳是自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,是为引体向上动作来做准备。
引体向上最标准的动作
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
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