挂墙引体向上怎么做 拉引体向上的方法
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练习挂墙引体向上和单杆以及双杠的引体向上不同,那么挂墙引体向上怎么练呢?练习引体向上应该如何拉呢?练习引体向上需要哪些技巧呢?跟着小编一起学习下吧!希望对大家有帮助!
挂墙引体向上动作
1、双手挂直墙墙面,双臂伸直,腰腹收紧,一腿屈膝贴胸,脚踩紧墙面,一腿悬空放松。
2、双臂上拉,单脚蹬墙,同时悬空,腿用力向上收起,锁骨过墙顶时可以结束动作。
3、如果力量好,尽量将胸骨拉过墙顶。
锻炼目的
1、跑酷专项体能训练动作。
2、提高肱二头肌、肱挠肌和背阔肌上部力量耐力。
3、提高协调性。
怎么拉引体向上
锻炼方法:
1、开始动作:双手窄握,手掌相对,身体悬垂在空中,双腿自然放松。
2、动作过程:手臂和背部同时发力,使身体被向上拉起来,静止不动,保持5一8秒,慢慢伸直手臂回到开始位置,重复。
锻炼次数:停留5-8秒,练习3-5组。
注意事项:如果你觉得自己完成动作有问题,建议你先从水平引体向上开始,然后利用阻力带,慢慢适应和提高自己的握力和身体力量。
锻炼功效:提高背部肌肉耐力;增强握力。
做好引体向上的技巧
1、双手一定要握紧单杠,防止打滑
确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。
正确做法:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩,做一个反向耸肩
这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。
正确做法:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气,为全力向上拉做好准备
大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。
正确做法:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。(参考网站:男神女神吧)
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