最新肩周炎的自我锻炼方法有哪些
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摇臂:左腿在前,右腿在后,与肩同宽,自然站立,重心稍向后。左手掌心向外,翻掌插腰,右臂放松自然下垂于体侧。右手握拳,右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动,身体可随之向摇动方向自然倾斜。然后右腿向前,摇左臂,两臂交替进行,反复多次。
甩手锻炼:两腿站立,与肩同宽,两臂自然下垂,上身正直,目视前方,两臂自然沿体侧前甩,并尽量靠拢,合掌(可以健肢带患肢),两臂抬起与头同高,小臂屈曲,头稍前倾触及双手拇指,做拜佛状;随后两臂自然下垂向后甩过体侧,头回复原位,如此反复多次。两臂尽量向前伸直,然后回臂提起合掌;前甩用小劲,后甩用大劲,但不要用力过猛,动作幅度由小到大,反复进行。
扶持牵拉:两腿站立,与肩同宽,双手扶持身后的固定物体,挺胸挺腹,牵拉患肢向后;或者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲,用体重牵拉患肢向上举直。
体后拉手:站坐皆可,双手向后,用健侧手从背后拉住患侧腕部向健侧拉动,渐渐向上,尽量使患侧之手摸到对侧肩胛部,反复进行。
爬墙运动:面对墙壁站立,两脚打开与肩同宽,用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动,使上肢尽量上举,然后缓慢向下回到原处。每日在墙上作一高度标志,力争天天向上,循序渐进。反复数次。
钟摆运动:将未患病的手臂放在桌上支撑身体,身体前屈并且弯腰,用另一只手臂即患肢提着沙袋、哑铃等重物,具体的重量根据个体差异并征求医生的意见。提重物的手臂前后左右摆动和划圆旋转,速度要慢且频率稳定,幅度以患者所能忍耐的最大限度摆动最大角度。
温馨提示:
1.在明确肩周炎诊断前,需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病,因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。在自我保健时,有必要去医院就诊进行相应的检查,排除上述疾病。
2.每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛,但不宜引起剧烈疼痛。
3.被动运动切忌使用暴力强制进行,以免引起局部损伤。
4.锻炼必须每日坚持,持之以恒,才能取得良好效果。
5.体疗前配合热疗,如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛,有助于体疗中增大关节的活动范围。
6.不能单靠运动来进行康复,当疼痛严重时,还应结合其他治疗方法,如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。
另外,加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法,但贵在坚持。如果不坚持锻炼,不坚持做康复治疗,则肩关节的功能难以恢复正。
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