教你做一个没有骨质疏松的老人
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一、膳食预防 骨质疏松症的发生主要与机体钙缺乏有关。钙含量丰富的食品:奶制品、海带和虾皮、豆制品、蛋类、硬果类食物。每100mL牛奶含120mg钙,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。
补充维生素D可增加钙的吸收,增强预防骨质疏松的能力,而高蛋白质摄入会引起体内钙的丢失。
二、运动预防 一般认为,缺乏运动是导致骨质疏松症的重要诱因。运动不仅可使锻炼者的骨量增加,还能使锻炼者的骨强度增强。运动预防应有一定的强度。运动项目一般采用对骨产生负荷刺激的运动为宜, 例如, 手持器械做一些轻微的力量性的运动, 太极拳, 上下楼梯, 手持哑铃做屈伸动作以及医疗器械体操运动等。一般每日或每隔日运动一次, 但应该视运动负荷大小而定。运动负荷较大时, 休息间隔可以稍微长些。
三、避免烟、酒、咖啡及碳酸饮料 长期烟草吸入,可影响雌激素代谢途径,增加骨折风险;酗酒可影响正常骨代谢, 酒精直接作用于成骨细胞,抑制骨形成。咖啡因摄入过多使尿钙和内源性粪钙丢失。还应慎用影响骨代谢的药物。
四、防止跌倒 老年人肌肉力量减弱、平衡能力下降,跌跤的发生随着年龄的增长而增多。避免服用增加跌倒机会的药物,跌倒机会减少可降低骨折风险。在容易摔倒者中推荐应用各种关节保护装置。
五、纠正错误观念
民间吃骨头汤补钙的做法是错误的,因为动物骨骼如猪骨,鸡骨等虽然钙含量很高,80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收。
也许大部分年轻人认为, 骨质疏松症是因为人上了年纪后机体骨质流失所致的一种疾病, 年轻人不用理会,但实际上并非如此。
像李小姐那样的年轻人对体重的要求远远超出了健康的范围。单纯追求苗条, 甚至追求“骨感美”, 严重限了钙质摄入。此外, 脂肪中含有雄激素, 在一定程度上雄性激素会转化为雌性激素。低体重的人缺乏脂肪,间接地就会造成雌激素缺乏, 继而引发骨质疏松。
另外, 出于美容的目的, 女孩子们惧怕太阳, 为了防晒, 想尽各种办法遮盖自己的脸部、手臂和腿部, 这就减少了体内维生素D的生成, 而维生素D对促进钙质吸收、预防骨质疏松是至关重要的。吸烟、酗酒、过量饮用咖啡及碳酸饮料, 以及长期缺乏运动等都市化的生活方式, 在年轻一代中也极为普遍, 这些都会增加患骨质疏松症的几率 。
所以, 骨质疏松症预防的最有效方法有两种, 一是获取骨骼发育期的最大峰值骨量, 二是降低与年龄有关的骨丢失速率。这需要从小做起, 从娃娃抓起,从日常生活的点滴做起,才能最有效预防骨质疏松症的发生。
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