一套简单的居家夫妻保健操
本文已影响2.75W人
本文已影响2.75W人
在最易缺乏锻炼的冬季同样打造出健康和线条。同时由于这些动作能调动起夫妻双方的默契和信任感,锻炼的过程也会因夫妻间的交流和配合而充满乐趣。
动作1
目标:锻炼双方腰部和身体柔韧性。
步骤:男女靠背弯腰。两人腰部紧贴,互相靠背弯腰,背负对方,双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝,双脚打开与肩同宽,身体略向前倾,保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。
注意:在下面的一方需用较大力气,要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸,最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法,即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。
动作2
目标:女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。
步骤:男士双腿打开与肩同宽,一只手臂背在身后,另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧,双腿夹紧男士同侧膝部,双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂,支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组,每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。
注意:女士双腿和身体保持伸直,男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动,需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力,在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂,可锻炼肱二头肌。#p#副标题#e#
动作3
目标:锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。
步骤:男士仰卧,女士单膝着地,跪在男士头部一侧,双手握住男士双手,向下施压。男士手臂做向上推举动作,女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作,交换两人位置。女士仰卧,两臂屈肘置于体侧,男士单膝跪在地上,双手压住其两臂持续加力,对方用力向上推掌做重复动作。
注意:注意眼神的交流和力量的平衡,所施力量要逐渐增加,男士要考虑女士的承受能力,否则易受伤。
动作4
目标:锻炼男士腰部、腿部力量,锻炼女士腰部肌肉和平衡力,美化腰部线条。
步骤:女士从男士正面攀上,双腿盘住男士腰间,一只手勾住男士颈部,另一只手臂向后摆,腰部向同侧扭动,做手臂和侧体伸展动作。男士双腿打开与肩同宽,双膝微曲,保持稳定姿势,双手托住女士双腿,助其保持平衡。连续动作,女士换手转向另一侧。左右各一次转体为一个完整动作,每次5个动作为一组,每天4组。
注意:此组动作男士虽然没有变化动作,但向上托举女士的手臂一定要用力,双腿须支撑有力。女士双腿盘住男士腰部时防止滑落。
动作5
目标:锻炼双方手臂和腰腹力量,锻炼女士腿部肌肉,锻炼男士耐力。
步骤:男士俯身,双手支撑地面,双腿伸直,臀部抬起,保持姿势的稳定和平衡。女士上体前倾,挺胸收腹,向前用腹部贴住男士髋部。女士双腿交替向后伸直抬起,做后踢腿抬臀动作。此动作可充分锻炼两人的肱三头肌、胸肌下侧和协调性及灵活性。每个动作坚持10-15秒钟,每次5个动作为一组,每天4组。
注意:这个动作源自双人瑜伽。注意动作要缓慢伸展,防止肌肉拉伤。身体不够舒展的男士双腿可微曲,不必绷直。#p#副标题#e#
动作6
目标:锻炼男士腰臀部力量,锻炼女士腿部力量和上身柔韧性。
步骤:女士从男士背部攀上,双腿夹紧男士腰部,双手做伸展运动的手势,以舒展愉悦为原则。男士除背部负重外,可练习脚下步伐,有余力者可练习屈膝后抬腿,有拉丁舞或健美操基础的男士可做基本舞步练习。
注意:动作灵感来自于典故里的“猪八戒背媳妇”,所以做起来讲求愉悦放松,建议配合家中活泼轻快的音乐,缔造夫妻二人和谐甜蜜的氛围。此动作核心在于男士负重、女士伸展,辅助动作可自由发挥。
动作7
目标:锻炼双方臂腰腿力量,彼此增强平衡感和信任感。
步骤:男士侧弓步,弓步的一侧手掐腰,另一侧手臂伸直向外打开。女士位于男士手臂伸直的一侧,双脚并拢,脚后跟抵住男士近侧一脚,双手紧握男士同侧手掌,手臂伸直用力,缓缓拉伸,同时身体后仰,锻炼臀部肌肉。连续动作,身体缓缓复位再重复动作。充分锻炼大腿后侧的肌肉和大腿前侧的股四头肌。每次5个动作为一组,每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。
注意:男士向外打开的手臂一定要给女士以足够的力量和稳定性,使其在后仰过程中保持平衡和自如。否则女士容易摔倒发生危险,或没有足够的安全感完成动作。
运动后最好冲个热水澡
冬季运动后要格外注意预防感冒,千万不要运动完毕就立刻出门,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。建议最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,做好保暖工作。
简易预防肩周炎保健操
家居风水旺夫妻感情 家居风水旺夫妻感情介绍
有氧健身操 简单方便的运动方式
五个部位简单健身减肥操
冬季简单的居家减肥法推荐
怎样保护脊柱 一款简单脊柱保健操介绍
简单健身操 改变身体僵硬
5个简单健身操 驼背byebye
居家健康操让你健身乐不停
来套保健操让你性趣浓厚
秋季健身 适合秋季的一套健美操
一些简单有效的家务健身技巧
卧室健身操,简单轻松效果好
简单健美体操怎么做呢
简单瘦身运动室内健身操 一学就会
冬季女性必知的家居健身操
简单的中老年健身操怎么做
女性的简易保健操
居家简单易行的夫妻健身操
老夫妻保健 3方面要保持一致
简单的瘦身操
乙肝夫妻如何健康保健
乳房瑜伽保健操 简单四式预防乳腺疾病
居家简易健身法
健身操丰胸就是这么简单
简单的健康操 让你远离疾病
简单健美操练出迷人曲线
超简单的丰胸操
如何简单有效的做健身减肥操
如何让家多一点暖 用简单家居小布艺温暖你家
影响夫妻感情的家居风水
简单四招延长夫妻爱爱时间
老人养生做套器官保健操