孕期腰痛怎么办 日常要注意这些事
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随着孕周的增加,肚子越来越大,很多孕妈妈都会出现腰部酸痛的症状,有孕期腰痛的孕妈妈在日常生活中应该注意以下细节:
坐着时
整个臀部放在座位的中心,不要只把一半的臀部放在座位边上。坐下后,轻轻扭动腰部,将身体的重心从脊柱调整到臀部。另外,桌子和椅子的高度应该匹配,当你挺直背时,桌子应位于肚脐以上、乳房以下。
小提示:选择适合自己的椅子。椅子太高太低都不好,要尽量往里坐,后背用下部紧贴靠背。另外,容易下陷的软垫子坐起来累人,所以要选择硬一点的。坐在沙发上腰后面最好垫个小靠垫。
走路时
孕妇应双眼平视前方,把脊柱挺直,并且身体重心要放在脚跟上,让脚跟至脚尖逐步落地。上楼梯时,为保持脊柱依然挺直,上半身应向前倾斜一些。眼睛看上面的第三至四节台阶。
小提示:不穿高跟鞋,选择轻便柔软的低跟鞋子,以减少腰椎负担。
要躺下时
孕妇若为侧卧位,需把双腿一前一后弯曲起来。若为平躺位,在躺下时,可以先把双腿弯曲,支撑起骨盆,然后轻轻扭动骨盆,直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。已发生腰痛的准妈妈。可采取平躺、双腿弯曲的睡姿,小腿下垫三四个枕头,这能使腰部得到最大程度的放松。孕妇的床上放多少枕头都不为过,只要让自己觉得舒服就行。
睡觉时
睡硬板床,不要睡那种过软的席梦思床。睡觉时最好采取左侧卧,双腿屈曲,也可在两腿之间夹上一个小靠枕,以减少腰部的负担。如果想平躺,可在腰下垫个不太厚的腰垫,那样会舒服很多。
起床时
最好不要由平躺位直接抬起上身,孕妇而应该先侧身,用手帮助支起上身。
扫地或吸尘时
双手握住笤帚或吸尘器的把手,斜着放在身前。一条腿朝前迈一小步,略微歪曲,另一条腿伸直,上身略微朝前倾斜。避免颈部和腰部用力。收拾垃圾,要使用长把的簸箕。其实,无论你是否怀孕,长把的簸箕都更符合你的生理特征。
做饭时
一般厨房的操作台都比较矮,干活的时候需要弯腰。为了不让腰部弯曲,使颈部疲劳,孕妈妈可以左手扶住操作台支撑住身体,用右手干活。
洗衣服时
如果洗衣机是上开口的:把洗衣篮放在凳子上,几乎同洗衣机同样的高度。在洗衣机上找到两个支点:双腿平行分开,腿部略微弯曲,使膝盖顶住机身,把肚子靠在洗衣机的边上,腰部略微弯下。取出衣服时也采取同样的姿势。
如果洗衣机是下开口的:把洗衣篮放在地上,一条腿膝盖着地,另一只腿弯曲成直角。一只胳膊扶住洗衣机的门,这样可以不用弯腰。
如何缓解孕期腰痛
(1)适当运动 定期锻炼可以增强肌肉承受力,提高身体灵活性,有助于缓解背部肌肉紧张。 对于孕妇来说,比较安全的运动方式有散步、游泳、骑固定式脚踏车等。
(2)热敷和冷敷 每天可以将冷敷包,比如将一袋冰包在毛巾内,放置在疼痛区域上若干次,每次约 20 分钟。2~3 天后,可以改为热敷,可以将一块电热毯放置在疼痛区域。 但一定要注意,怀孕期间要避免腹部接触高温,并且这些方法要在专业医师指导下进行。
(3)调整姿势 恰当调整姿势能够避免给脊柱造成过度压力。 比如,睡觉时在孕妇的两膝之间放置一个枕头,能够缓解背部压力。平时坐下时可使用靠背来支撑,也可将双脚放在一摞书或小凳子上,同时肩部靠后,尽量坐直。
(4)心理咨询 如果精神压力大的时候,腰背痛加剧了,试着向信任的朋友倾诉或找心理医生聊聊,可能会有所帮助。
(5)脊柱按摩 如果手法正确,也可以试试脊柱按摩疗法。这种疗法对于孕妇来说是安全的,但是在按摩之前一定要先咨询医生是否可以接受按摩。 除非孕妇在怀孕前就已患有慢性背部疼痛,一般来说,怀孕引起的背部疼痛会在分娩前逐步减轻。
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