防癌抗癌的14条膳食建议

通过切实可行的合理膳食措施和健康生活方式，可望全球的癌症发病率减少30%-40%，世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究会(AICR)专家小组提出了以下14条膳食建议：

1.酒精饮料：建议不要饮酒，尤其反对过度饮酒，孕妇、儿童、青少年不应喝酒。如要饮酒，应尽量减少用量。男性每天饮酒不要超过一天总摄入能量的5%，女性不要超过2.5%.

2.肉食：每天红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)摄入量在80g以下，所提供的能量在总摄入能量的10%以下，尽可能选择禽、鱼肉。

3.总脂肪和油：总脂肪和油提供的能量在总摄入能量的15%-30%，尤其要限制动物脂肪摄入;选择植物油也要限量。

4.保持体力活动：每天至少1小时快步走加上每周1小时跑步或类似运动量，使体力活动水平(PAL)达到1.75以上，体力活动水平指某人1天24小时消耗的总能量与其基础代谢能量之比值。

5.蔬菜和水果：每天吃400-800g左右蔬菜和水果，它们提供的能量占一天总能量的7%-14%;每天保持3-5种蔬菜，2-4种水果，特别注意摄入富含维生素A原的深色蔬菜和富含维生素C的水果。

6.其它植物性食物：吃多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食物，尽可能少吃加工食品，限制甜食使其能量在总摄入能量的10%以下。

7.添加剂和残留物：应对食物添加剂、农药及其残留物以及其他化学污染物制订并监测安全量，在经济不发达国家尤其要注意。

8.食物制备加工：烹调鱼、肉的温度不要太高，不要吃烧焦的食物，避免肉汁烧焦，尽量少吃烤肉、腌腊食品。

9.膳食补充剂：如遵循以上原则，则不必用膳食补充剂来减少癌症的危险性。

10.盐：成人每天用盐不要超过6g，儿童按4200千焦能量摄入3g盐计。可用加碘食盐以预防甲状腺肿。

11.食物储藏：注意防止易腐食物受到霉菌污染。不要吃霉变的食物。

12.保存：未吃完的食物应保存在冰箱或冷柜里，保证食用食物不发生污染和霉变。

13.食物多样： 吃多种蔬菜、水果、豆类和粗加工的富含淀粉的主食，以营养适宜的植物性食物为主。

14.维持适宜体重：成人期平均体质指数(BMI)在21-23范围内，个人可维持在18.5-25;避免体重过轻过重，整个成人期体重变化不要超过5kg。