吃粗粮有好处 推荐5种粗粮的最佳吃法
本文已影响2.29W人
本文已影响2.29W人
吃粗粮的好处
1.增加营养供应
同等重量下、同样能量的情况下,全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦粒相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮,只要选择好种类,不但不会增加消化系统的负担,反而可以帮助吸收更多的营养素。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等,煮粥吃很容易消化吸收。
2.有更多的防病成分
全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源,而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。白米白面中的保健成分则微乎其微。
3.降低肠癌风险
人们都知道全谷杂粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。
4.饱腹感强
杂粮豆粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥,就需要控制膳食能量,同时维生素矿物质等营养素一样都不能少,也不能感觉明显饥饿。既然如此,何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?
5.预防肥胖
研究证明,日常吃全谷最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。
6.预防饭后困倦
很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。你可能会奇怪,觉得饭菜并不油腻,消化也不难,为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。
7.保障体力和提高思维能力
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1,但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇,每天只能少量食用;因为害怕发胖,很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类,这就会大大减少维生素B1的供应。所以,在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛,不容易疲劳。
8.平衡激素水平
研究发现,身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤,乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防以上疾病有益。同时,吃全谷杂粮获得更多膳食纤维,也有利于减少膳食中胆固醇的利用率,避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷杂粮并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋势。
9.改善皮肤质量
以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。
5种粗粮的最佳吃法
1.薏米-煲汤
薏米像米更像仁儿,所以也有很多地方叫它薏仁。颗实饱满的薏米清新黏糯,很多人都喜欢吃。薏米对女性来说是非常好的滋补品,大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白,还能起到抗子宫癌的作用。薏米虽然是一种米,但是性微寒,所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合。
2.燕麦-搭配牛奶
再也无法替燕麦找到比牛奶更合适的搭档了。燕麦有着神奇的美白效果,还有大量的膳食纤维,有利于排毒,还有减肥效果。麦片加适量清水浸泡30分钟以上;锅置火上,倒入麦片汤,用小火煮20分钟左右,加入牛奶,拌匀,煮15分钟,加入白糖搅匀,就是美味牛奶燕麦粥了。
3.新鲜糙米-熬粥
女人要活得精致,但不要吃得太“精致”。粮食加工得愈精,维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。糙米词如其意,就是粗糙的米,多数米粒还包着稻皮。我们去饭馆吃饭,偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥,虽然也是大米煮制,但是口感和气味都比白粥要好,这就是糙米粥了。糙米最大的特点就是含有胚芽,其中维生素和纤维素的含量都很高,常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用,糙米中含锌也很多,能够改善皮肤粗糙的情况。
4.高粱-做点心
高粱是一种粗犷的食物,但是最适合的吃法却很小资,就是做点心。高粱米做粥做饭,都显得略粗糙了一些,但是磨成面粉做成点心,则细腻了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心,做法是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻即可。
5.绿豆-做绿豆沙
绿豆对于肌肤的抗氧化及抗自由基效果卓越,多吃绿豆,是抵抗衰老、防止肌肤色斑的有力保证。而且这种小豆子良好的解毒效果,对付汗疹、粉刺等各种皮肤问题的效果也极佳。熬绿豆汤清热解暑,是我们中国人多年来的生活习惯。确实,绿豆味甘性寒,熬成粥可以清凉解渴。但其实,绿豆做成绿豆沙来吃,除了可以摄入更多的维生素A、B、C外,还能补充更多的膳食纤维。
吃粗粮可以减肥吗 粗粮减肥食谱
太常吃粗粮竟也会引发肥胖 粗粮并不是吃越多越好
吃什么粗粮减肥效果好
粗粮虽好 但这几类人莫碰粗粮
粗粮粥最佳搭配有哪些?粗粮粥怎么做好吃
粗粮带来的利与弊 不适合吃粗粮的人群
粗粮不可随便吃,哪些人不宜过多食用粗粮?
粗粮不是越多越好 各种粗粮营养价值
烹调粗粮宜用高压锅-教你健康吃粗粮
食用粗粮也有讲究 盘点吃粗粮的五个小常识
减肥晚上吃粗粮会胖吗 粗粮的热量高吗
粗粮让减肥又快又健康 吃粗粮为何有利于减肥米饭中加粗粮营养又减肥吃粗粮减肥注意的误区
哪些人不适合吃粗粮 如何健康吃粗粮
吃粗粮应该注意的5个问题
单独吃粗粮可以减肥吗 粗粮什么时候吃
吃粗粮可以减肥吗:你知道粗粮怎么吃最减肥吗?
科学吃粗粮 四种健康好营养!
多吃这3种粗粮减肥效果超好
常吃这4种粗粮减肥效果好
胃不好吃什么粗粮好的呢?
7类人群不易吃粗粮 春季怎么吃粗粮最养生
哪些粗粮可以减肥 粗粮怎么吃减肥
通便减肥 常吃粗粮的六大好处
吃粗粮的好处 吃粗粮有什么好处
平常胃不好能吃粗粮吗
粗粮带来的利与弊 不适合吃粗粮的人群
太常吃粗粮竟也会引发肥胖 粗粮并不是吃越多越好
粗粮吃多的坏处 哪些人不适合吃
单吃一种粗粮并不好 混着吃才健康
糖尿病吃什么粗粮好 适合糖尿病吃的粗粮介绍
粗粮粥的好处有哪些呢
吃粗粮也看人 哪些人不能过多吃粗粮
孩子多吃粗粮的好处 孩子吃粗粮到底有什么好处
堕胎几次易不孕 女性堕胎的危害
17岁那年喜欢的人还在你身边吗 旧人不覆的感伤与释然
沙溢晒抱小鱼儿三年前后对比照 父子情深画面温馨感人
红通人员周华龙归案:化名潜逃21载 变身“成功商人”
肾功能衰竭该如何饮食
筑梦情缘主题曲是什么 筑梦情缘主题曲谁唱的
货到付款未验货 老人邮购药品被骗900余元
袁咏仪和佘诗曼不合是怎么回事 揭袁咏仪佘诗曼互撕内
庞统落凤坡之谜 庞统之死是因为立功心切吗
亲人癔症发作时该怎么办
上海九院美容整形外科 推荐医生、预约挂号、价目表超
【图】催眠控制美女电视剧之沉默的证人 看王志飞化身
明年将上演金星凌日天象 错过需再等一百年
秋季进补的最佳养生食谱
涂唇膏也可以减肥