下腹肌应该怎么练 试试这三种动作
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下腹肌的锻炼是离不开健身运动的支持的,那么如何来对下腹肌进行锻炼呢?常见的锻炼方法有哪几种呢?如果真的感兴趣的话,不妨跟着小编一起来好好的了解下吧,希望帮助你练好下腹肌!
反向仰卧起坐
平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。
缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。
缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。
仰卧抬腿
平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
实心球腿屈伸
运动垫铺设,安全在你的头上举行一个实心球,伸出你的手臂和双腿。紧缩向上保持你的手臂伸直,提高你的手你的脚。
慢慢地在你的双脚之间放置实心球就掉在地上,你的双脚之间的实心球,同时保持你的脚,你的身体降低到起始位置。紧缩备份,提高你的腿,从你的脚抢实心球。最后,降低你的腿和上身的起始位置。
下腹肌锻炼技巧
增加每组运动重复的次数(即在一个特定的训练中重复动作的次数)。然后,再去增加你训练的组数。你可以从2×5(2组,每组5个,然后增加到2×7,接着2×10,最后达到5×10)开始你的训练。
你可能运动过量,损伤了你的肌肉,所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候,你可以一周做3天,下周做2天,外加有氧运动或者其他的训练。
一开始锻炼的效果显现得很慢,但是坚持锻炼,最终你能够练出肌肉的。制定一个目标,坚持下去。
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