臀肌锻炼方法有哪些 详解人气四种
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臀肌想要锻炼的更加出色的话,那么了解真正锻炼臀的方法是很重要的,那么人气锻炼臀肌的动作有哪些呢?想要练好臀部肌肉,你应该怎么做才好呢?今日就跟小编一起来好好的关注下!
臀肌锻炼方法
俯卧直腿上摆
要领:俯伏在长凳上、或者山羊高凳上,两手抱窝器械两侧。然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起,直至最高位,静止一秒钟;然后慢慢回复还原,重复。
注意:双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
仰卧桥式挺臀
要领:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
注意:上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
跪撑举臂抬腿
要领:跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。
注意:动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
仰卧顶臀
要领:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
注意:初学者尽量不要负重,最好以自身体重来开始锻炼。倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠,避免受伤。
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