用哑铃怎么背阔肌 做对这三个动作效果好
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哑铃是非常受欢迎的健身器材之一,利用哑铃来练背阔肌也是相当给力的,但你知道如何用哑铃练背阔肌吗?哑铃练背阔肌都有哪些好的方法呢?当然知道背阔肌是什么是前提!一起来关注下!
哑铃锻炼背阔肌的方法
1、俯身双臂划船
这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2、俯身单臂划船
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3、哑铃硬拉
这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
什么是背阔肌
背阔肌,是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上,较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语(及英语)名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂,并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开,就会感到背阔肌的绷紧。
背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量,它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构,目的是保护人体重要脏器,因此活动范围较小;下背部则可进行大幅度的前弯及后弯,以及一定程序的旋转。
骨架结构:人体背部中央最明显的特征就是脊椎,其长度大约为胸椎加上腰椎,里面包覆著脊髓,正常情况下它是弯曲的,这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护,只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织:脊椎上附着了许多肌肉组织,像是连结脊椎之间的横突间肌,以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动,例如与颈部相连的斜方肌,以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
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