斜版哑铃卧推的主要两种做法
本文已影响2.85W人
本文已影响2.85W人
斜板哑铃卧推是有更好的锻炼效果的,大体上可以分为上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推两种,如何去练呢?今日小编为大家好好讲解下上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推究竟是怎么做的!跟着小编一起了解下吧!
斜版哑铃卧推做法
上斜哑铃卧推
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
下斜哑铃卧推
起始姿势: 双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程:
1、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
2、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
3、重复上述动作,直至完成一组练习。
卧推要注意什么
1、从轻重量开始
技术娴熟之后在开始上重量,所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃,动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则!你不需要在意重量。需要在意的是质量!
2、保持平衡
不平衡是最糟糕的不过的事情了,谁都不希望自己的胸肌一大一小!注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。
3、核心收紧
卧推也是个全身练习了,只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑,比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉,软瘫的底座是不可能推起大重量的。
4、避免肩前伸
肩前伸看似可以增加动作幅度,但实际上是很糟糕的,它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉,动作直接变形。
平卧哑铃飞鸟的正确姿势及注意事项
怎么锻炼上胸肌 俯卧撑和哑铃神助攻
哑铃怎么练胸肌中缝 必做这两个动作
练肌肉哑铃要多重
如何做排骨炖土豆 推荐三种主要做法
哑铃推举是什么 详解其锻炼方法
杠铃硬拉如何呼吸 推荐两种呼吸方法
怎么用哑铃练胸大肌 试试这三种方法
哑铃屈膝硬拉怎么做 哑铃硬拉练什么呢
推荐三种斜方肌的锻炼方法
哑铃推胸正确动作 哑铃卧推的训练方法
哑铃练臀肌的方法 谨记这三种
哑铃飞鸟要多大重量 哑铃飞鸟注意事项
哑铃锻炼下腹肌 安利三种方法
哑铃飞鸟没感觉 哑铃飞鸟如何做标准
平卧哑铃飞鸟动作重点以及注意事项
哑铃练腹外斜肌 试试这三个动作
哑铃锻炼胸肌方法图解 哑铃练胸肌动作大全
为什么男士健身要练哑铃训练?一副哑铃练编全身肌肉
哑铃家庭锻炼10种方法 哑铃家庭锻炼方法
哑铃深蹲的好处 怎么做好哑铃深蹲
哑铃锻炼胸部的方法有什么
卧推用杠铃还是哑铃好?杠铃卧推和哑铃卧推的区别
热力燃脂哑铃操的方法
哑铃硬拉怎么做 哑铃硬拉的标准动作
狐狸座哑铃星云 哑铃形状的独特星云
下斜哑铃飞鸟效果好吗 这么练习就对了
哑铃直立划船怎么做 牢记这四点要素
哑铃锻炼三角肌的方法
哑铃飞鸟做多少 哑铃飞鸟有用吗
坐姿哑铃单臂弯举的方法
俯身哑铃集中弯举的方法
哑铃直腿硬拉怎么做 哑铃硬拉注意事项