杠铃屈膝硬拉怎么做 杠铃屈膝硬拉练哪里
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杠铃屈膝硬拉是属于杠铃硬拉的一种,常练习硬拉是对身体有好处的,那你知道怎么做杠铃屈腿硬拉吗?你知道杠铃屈膝硬拉主要练哪些肌肉吗?今日小编一一为你解读,希望对你有帮助!
杠铃屈膝硬拉动作要领
1、将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心方向相反(一只手掌心向内,另一只向外)或双手掌心均朝向身体。此时,确保脊椎处于居中状态,并与地面保持45度夹角。下蹲,收臀:直至大腿部位与地面平行(或根据个人灵活程度或柔韧性尽量与地面保持平行),且肩膀部位位于杠铃的正上方,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头,收腹,深吸一口气。
2、呼气,直姿站立,然后身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。
3、提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时,脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,双膝伸直,身体重心放在双脚前脚掌,脚跟微抬,挺直身躯。
杠铃屈膝硬拉练哪里
膝关节:股四头肌。
髋关节:臀大肌、腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。是硬拉锻炼主要点。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干:腹肌。
髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
硬拉常见误区
1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
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