力量训练有哪些 6个动作赶紧收藏
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力量训练对于现代的年轻人都是非常受到欢迎的一项运动项目,但是进行这项运动的几项内容不是所以人都了解的,普遍将所有练习分为六类:深蹲、硬拉、箭步蹲、推,拉和转体。你可以在这6类动作的基础上,演绎出很多动作,无论肌肉块是大还是小,任何身体部位都可以得到锻炼。
转体
如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。
负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力;拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。
深蹲
当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面,能够引导力量通过你的臀部和腿后肌,让重量不会落在你的膝盖上。当你的膝盖前倾超过脚尖时,你就不会启动你背后链的肌肉,让膝盖的剪力和扭转的力量增加,对膝盖和韧带造成压力。保持小腿垂直地面,让你的腿后肌往后坐。这样会让你loading在臀部和腿后肌,这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力,这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点喔。为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想象要钻进地面(只是出力而以没有造成实际上脚的移动),同时你必须把重心放在脚掌的中心,不是前脚掌,也不是脚跟。重心放脚跟会很难让你有好的稳定性(而且重心放太后面,背会前倾太多,变得很像硬举)。
箭步蹲
深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。
双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作;上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶,两边交替进行。做够目标次数。
硬拉
对于致力于提高硬综合能力,想拥有坚实的臀部、大腿和后腰,硬拉是你不得不重视的一个项目,从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。
将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前.一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势,慢慢起身的同时,注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面;硬拉是个特耗精力的锻炼,你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档,对你来说会是一个很大帮助,尤其是硬拉能力更强的朋友。
“拉”
对于人体,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑,请你用拉的方式划船,并和用推的方式划船做个对比,你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时,会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉,而且随着发力角度的改变,这些肌肉发力的重点也会改变。
引体向上。双手抓杠,握距比肩略宽,虎口相对。先下放身体,伸直胳膊,肘部不锁定。把身体向上拉起,使胸部接近横杠.然后下放还原;你能见到很多人喜欢做“3点”划船,即通常使用训练凳的“单臂划船”:他们单手拿哑铃,同侧脚站在地板上,另外一侧胳膊支撑在训练登上,同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入,所以可以把3点划船改为2点划船:不使用训练凳,单手体拉重物的时候,另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。
“推”
负责“推”的肌肉数量并不多,几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推,不管是投掷、还是推汽车,主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。
仰躺在30度到45度的卧推凳上,双臂伸直,使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部;T”字俯卧撑,这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑,起身的同时向一侧转体,并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。
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