五个腰部力量必练的方法 赶紧来学习
本文已影响8.07K人
本文已影响8.07K人
腰部是人体的重心部位,这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如如果腰力不足,会影响出拳的力量;人体核心力量不足,跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。
腰部力量训练方法
腰部是人体的重心部位,这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如如果腰力不足,会影响出拳的力量;人体核心力量不足,跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。再来,如果腰腹部肌肉太过薄弱,还可能会影响到骨盆的前倾。腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。训练臀部的发力能力,提高下背部、腰部的支撑力和稳定性,对核心力量提高也有帮助。腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.那么要怎么进行腰部力量的训练呢?具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右)然后进行训练动作。
1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥:铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示:
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上,身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
5、大强度的腰部力量训练:
a、训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
b、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力,从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
精彩推荐:腰肌劳损怎么办 增强腰部力量很重要
淋病的五种检查方法 赶紧收藏
别光练胸肌了 学下腿部力量的锻炼
虾仁的12种吃法大全 赶紧学起来
如何徒手练习手腕力量 推荐5种方法
抱新生儿的正确方法图 五大抱法家长赶紧学起来
手肌肉拉伤怎么办 五个方法赶紧收藏
瑜伽腹部减肥练习方法
羽毛球怎么扣杀 安利五个练习方法
女人抗衰老的10个方法 赶紧收藏起来
夏季竹笋的四种做法 赶紧学起来
7个让你悄悄变瘦的习惯 赶紧get起来
腰部力量训练有哪些 腰部力量训练的好处
两个户外身体力量训练方法
怎样让赘肉消失 这些方法赶紧学起来
足部去角质死皮方法 白嫩的小脚赶紧露出来
怎么训练手臂力量 手臂力量的四种训练方法
引体向上练腹肌的方法 赶紧收藏
拉力器弯举的两种方法 赶紧收藏
汽锅鸡的五种做法 赶紧收藏起来
怎么练腿部力量 五个动作轻松帮你
怎么练背部力量 三招轻松帮练起来
羊肉炖白菜的做法 赶紧学起来
力量训练 增强膝盖的训练方法
白领腰椎常犯病 这些保健操赶紧学起来
弹力绳深蹲这样做 赶紧学起来
七大明星的减肥方法 赶紧学起来
练力量的方法是什么呢
羊肉炖萝卜的做法 赶紧学起来
冬天怎么减肥 必学的这五个方法
男生夏季小腰包如何背 赶紧学习这3种时尚搭配法
剁手党怎么存钱 赶紧一起来学习韩国人的月历存钱法
如何练习腰背肌肉及方法
锻炼腰部力量的方法 这四个必练动作值得你学习