健身教练课程之肩部肌肉练习
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私人教练通过专业的学习研究了一套实用的肩部练习方法,跟着小编一起来看看。
方法/步骤
1、三角肌及其起止点:
部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。
起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。
止点:肱骨三角肌粗隆。
2、坐姿颈后杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(中束、后束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。
动作过程:吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压,迫使你拉紧斜方肌,上推时, 以防止身体向后倾斜。
呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。
保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。
易范错误:身体后仰过大。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。
保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。
站姿单臂哑铃推举:
两脚开立,双腿微屈,一只手扶支架保持身体平衡,另一手持哑铃于肩上,挺胸收腹。
坐姿转腕推举:
坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧,拳心相对。当哑铃经过头顶时,向内旋转手臂。尽可能地使手臂旋转,并保持平稳。
4、中握距杠铃正立划船:
目标肌肉:三角肌前束。
协同肌肉:斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。
起始姿势:自然站立,手背向前握住横杠中间,与肩宽,两臂下垂腿前,挺胸抬头。
动作过程:吸气,拉杠铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:贴身拉铃时,使两肘和上臂尽力上抬,动作全过程,三角肌集中用力。每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
变化动作:
宽握距杠铃正立划船:
重点练习三角形前束和中束。
窄握距杠铃正立划船:
重点练习三角形前束和斜方肌。
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