3种腿部力量的徒手训练
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开始腿部运动
先下面介绍的各动作,要单独做2组,然后做循环运动(circuit training)来提高强度。
1. 徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。
锻炼方法:站立,双手看图一样,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。
深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨
腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。
男人的话,一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。
锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。
照镜子来看看自己姿势。
下身循环训练
上述的3个下身锻炼动作,独立的做好了可开始循环运动。
深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次来算1组,总共做3组。
循环运动注意事项
下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。
锻炼当中有这些现象的话,重复次数减少后做。
膝盖关节不好的话,别做循环运动,只单独做动作。
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