五个腰部力量训练方法
本文已影响2.55W人
本文已影响2.55W人
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。训练臀部的发力能力,提高下背部、腰部的支撑力和稳定性,对核心力量提高也有帮助。腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就。那么要怎么进行腰部力量的训练呢?具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右)然后进行训练动作。
1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥:铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
5、坐在地上:身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
大强度的腰部力量训练:
1、训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力,从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
如何加强下肢力量 这五种训练要坚持
小腿怎样力量训练?
训练弹跳力最快的5种方法
怎么锻炼腰部力量 6种方法让你腰力回升
锻炼人鱼线 给你五个高效训练方法
女生腰腹力量训练9个动作
推荐12个常见的力量训练器械
手臂力量训练我来给你支个招
弹力绳训练背部 推荐三种锻炼方法
比你瘦还比你努力? 这些力量训练方法赶紧get
腰部力量训练有哪些 腰部力量训练的好处
怎么进行力量训练 多做针对性训练
腰背肌肉训练方法是什么
锻炼腰部力量的方法和步骤
训练弹跳力的方法是什么
篮球爆发力训练方法是什么
怎样恢复腰部训练
弹力绳训练方法 推荐这人气五种
怎么练腿部力量 五个动作轻松帮你
如何让男士肩部力量更强大?三个单臂推举训练快练起来
推荐五种女生练小臂力量的方法
腿部力量大动作 这些训练不可不做
腹部燃脂训练方法有哪些
什么是离心训练 离心训练有什么好处 力量训练
胸大肌力量怎么训练
怎么进行腰部肌肉训练
特种兵力量训练怎么样?
下肢爆发力训练方法
腰部力量训练方法 腰部力量训练方法有什么
腰部肌肉怎么练 安利四个练习方法
下肢爆发力训练有什么方法
手腕力量训练怎么做?
晨练做力量训练好吗(晚上做力量训练好吗)